성인 영양 행사하기위한 기본 사항
음식은 생명을 유지하기 위해 필요한기구의 모든 인간을합니다. 우리의 신체를 제대로 기능을 위해 휴식, 열량이 필요합니다 음식을 제공하는 에너지를 필요로부터 호흡을, 도와 우리의 심장 박동, 우리의 혈액을 흐름과 보조를 허용 수백명의 다른 기능을 필요하지 않게 발생하는 의식이 수준 involuntarily하고있습니다. 기본적인 인간의 함수가 호출이 에너지 요구 사항을 기초 신진 대사 비율 (bmr). [훌륭한 논의를 신진 대사, 라이프 스타일 30 참조 설명서를 참조하시기 바랍니다.]
운동 프로그램을 시작하면, 열량 요구 사항을 (에너지 요구 사항을)를 몸 늘리는합니다. 을 시작으로 지금의 음식을 생각해야합니다 연료에 대한 귀하의 활동을합니다.
연료를하는 것은 당신의 훈련을 통해 능력을합니다. 그것은 연료를 세포 수준에서 회복을 추진합니다. 그것은 건물을 사용하면 연료가 더 강한 근육과 결합 조직합니다. 보장하는 적절한 금액과 종류의 음식을 먹고 운동을 처방 연료 파라마운트는 중요성을합니다.
의 역할을 탄수화물, 단백질, 그리고 지방
5 월 국회에 대한 최신 유행 상관없이 추진, 탄수화물이되지 않으니 안심에있어서 필수적인 부분이다 다이어트 운동을 모든 성인합니다. 적어도 1 / 3은 귀하의 일일 칼로리는 탄수화물과 출신으로 귀하의 활동 수준이 증가 국회에서 탄수화물의 비율을 늘리는도합니다. 본문에 탄수화물을 글리코겐으로 저장됩니다, 그리고 증가에 대한 수요가있을 때 에너지, 글리코겐이 근육에 도달 무엇에 대한 첫 번째합니다. 그것은 신속하고 효율적으로 변환하는 연료는 신체에 필요한 활동을합니다.
식이 요법 단백질의 활성 성인은 근육 조직의 성장을위한 필수 요소 복구 및 인대와 힘줄과 같은 조직과 결합합니다. 적어도 일일 칼로리를 15-20 % %의 단백질로부터 와야합니다. 연구에 따르면 30 분 이내에 완료 소모 소스로 단백질의 운동 근육과 조직에 도움이 속도 복구 및 복원합니다. 또한 소스에서 이익을 포함하는 단백질을 하루 전반에 걸쳐 모든 식사와 스낵.
반직관적이 보일 수있습니다,하지만 지방은 실제로 신체의 중요한 에너지원의 근원이 에너지를 사용합니다. 적어도 20-30%의 일일 열량 섭취량을 뚱땡이되어야합니다. 화상을 효율적으로 지방으로하지 않습니다 글리코겐지만을 위해 사용될 수있습니다 에너지, 그럼에도 불구하고있습니다. 이 프로세스는 다음과 같은 비유를 사용하여 최고의 설명 : 로그온 화재를 설정하는 생각을 시도합니다. 그것은 매우 어려운 우리 모두가 알고있는 로그와 일치하는 빛합니다.
만일 우리가 주위에 염증 로그, 그러나, 조명을 조절하고 염증, 염증 화상 쉽게 그리고, 결국, 로그도 화상. 로그 및 탄수화물을 지방으로 생각하는 염증으로합니다. 지방은 화상,하지만 쉽게, 그리고 탄수화물의 존재를 검색합니다.
"지방 - 굽기"영역
본문은 지방과 탄수화물을 둘 다 사용하는 동안 연료 근원으로 낮은 - 수준, 지속적인 에어로빅 활동합니다. 60~85% 사이에 강도 수준을 유지하는 경우에 귀하의 최대 심장 박동수를, 당신이 에어로빅에 남아서, "지방 - 굽기"영역을합니다. 이것보다 더 높은 강도로 이동하면, 당신의 근육이 이렇게 열심히하는 그들이 필요 "빠른"연료 - 그래서 그들은 접근을 글리코겐 (이하 "염증") 거의 독점합니다. 단백질이 에너지원으로 사용하는 신체는 마지막 수단으로만 사용이 소진되면 글리코겐 저장합니다. 글리코겐 아웃을 실행할 때, 이는 대부분이라 불리우는 "섹스." 기분이 부진, 당신의 근육을 느낄 무겁고, 그리고 당신은 완전히 바닥의 에너지합니다. 그것은 어렵고 비효율적인 프로세스를 단백질을 연료로 변환에 사용하기 위해 신체의 근육, 그래서 당신은 당신이 오히려이 시점에 연락이 안 글리코겐 고갈합니다.
운동을하는 동안 급유
이것은 우리가 운동을하는 동안 공급합니다. 당신의 몸 세포를 근육에 저장된 글리코겐이 충분 마지막에 약 90 분간의 지속적인 운동을합니다. 90 분 이상 exercisefor하는 경우, 당신도 취할 필요가 영양 (주로 탄수화물)을 유지하기 위해서 귀하의 활동을합니다. 만약 당신이 60 분 이상 운동을 계획하고, 계획에 1 시간의 운동 탄수화물을 소비의 30-60g합니다.
이들의 칼로리를 탄수화물에서 올 수 단단한 음식 (예 : 에너지 바), 액체 음식 (예 : 스포츠 음료), 또는 젤 중 하나에서 많은 에너지를 상업적으로 사용할 수있습니다.
운동 후에 급유
급유 후 운동은만큼이나 중요합니다. 글리코겐을 충분히 저장할 수 있기 때문에만을 약 90 분간의 운동, 60 분 운동을하는 경우도 불과 30 분, 식사의 중요성을 볼 수있습니다 운동 후 귀하의 글리코겐 상점을 보충합니다. 식사 시간 30 분 첫 번째 작업은 다음과 같은 귀하의 이상적인합니다.
그것은 단지 에너지를 표시줄에있는 경우에도 탄수화물과 약간의 단백질을 모두 포함 찍은 최소한 8 - 온스의 물, 이것은 오른쪽에있는 설정이 도로를 복구합니다. 처음 30 분간의 식사를 완료하면 귀하의 운동을 할 수없는 경우 다음 급유를 반드시 적어도 2 시간 이내의 운동도합니다. 연구에 따르면 영양 손실을 더 빨리 바꿀 수있습니다 (2 - 1 시간 창 내에서 다음과 같은 운동을)에서 귀하의 근육을 빨리 복구하기 전에는 다음 운동합니다.
운동을하기 전에 급유
이것은 마지막으로이 토론에 영양, 그러나 그것이 우선 매일 운동을 준비를합니다. 무엇을해야하는 음식과 운동을하기 전에는 먹지은 언제? 일반적으로, 당신은 적게 먹고 운동을하여 당신이 세션을 마무리합니다.
다음과 같은 지침이 적용됩니다 : 운동을하기 전에 1 시간 미만의 스포츠 음료, 에너지 바 * 150-300 칼로리를 1-4 시간 4 시간 이전에 운동을하기 전에 운동을 600 + 칼로리가 필요합니다 구성되어 이들의 칼로리는 탄수화물, 단백질, 그리고 지방의 비율 우리가 전에 말했 위에하다면합니다. 한 시간 전에도 미만의 운동, 그러나, 탄수화물은 여러분의 시스템에서 훨씬 더 쉽게 소화 및 관리, 그래서이 때문에 스포츠 음료, 에너지 막대가 추천합니다.
요약
건강한 생활 방식을 유지하고, 먹고 운동을 적절하게 손을 잡고 이동합니다. 당신의 신체를 반드시 연료를 적절하게 전에, 중, 그리고 운동을 후 귀하의 활성 생활을 최대한 활용합니다.
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