Αν θέλετε να οικοδομήσουμε μυς, χάνει σωματικό λίπος ή να βελτιώσετε την απόδοσή σας σε ένα άθλημα, μπορείτε να άρει όλα τα βάρη και τις κάνουμε όλες τις καρδιοαναπνευστική θέλετε, αλλά δεν σωστή διατροφή, συμπληρώματα διατροφής και εσείς θα βρεθείτε που απέχει από τους στόχους σας. Στη σελίδα αυτή θα σας βοηθήσει να αποκτήσουμε καλύτερη κατανόηση του τι είδους τρόφιμα θα πρέπει να τρώμε και ποιες να μείνουν μακριά από το πώς να δημιουργήσουν μια καθημερινή γευμάτων και αυτό που θα πρέπει να λάβουν συμπληρώματα.

Ιχνοστοιχείων

Πρωτεΐνη: μύες χρειάζονται πρωτεΐνη για να μεγαλώσουν, ώστε να έχετε την ανάγκη να βεβαιωθείτε ότι θα έχουμε άφθονο, μεταξύ 1 και 1 ¼ γραμμάρια ανά κιλό σωματικού. Θερμίδες από πρωτεΐνες θα πρέπει να είναι περίπου 35 τοις εκατό του συνόλου των ημερήσιων θερμίδων σας. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε, όταν ετοιμάζετε το γεύμα σας σχέδιο, ότι κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης έχει 4 θερμίδες. Ορισμένες καλές πηγές πρωτεϊνών είναι άπαχο? Στήθος κοτόπουλου, σε άπαχο βόειο κρέας / χάμπουργκερ, ολόκληρα αυγά, ασπράδια αυγών, γάλα, τυρί cottage και πρωτεΐνη σε σκόνη. Όταν τρώει αυγά yolks όριο να μην υπερβαίνει το ήμισυ του συνολικού αριθμού των αυγών που σας τρώει, να μειώσουν τη χοληστερίνη και κορεσμένα λιπαρά. πρόσληψης (π.χ.: 3 ολόκληρα αυγά και 3 ασπράδια αυγών).

Υδατάνθρακες: Υδατάνθρακες είναι το σώμα σας κύρια πηγή ενέργειας. Αν είναι σκληρή εκπαίδευση που χρειάζεστε για να ληφθεί σε ένα καλό ποσό της ποιότητας υδατάνθρακες, περίπου 45 τοις εκατό της καθημερινής σας θερμιδικής πρόσληψης. Υπάρχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο υδατανθράκων. Complex carbs είναι βραδεία καύση και θα σας δώσει μια πιο σταθερή πηγή ενέργειας. Καλές επιλογές για σύνθετα carbs είναι: βρώμη, πατάτες, Κόνδυλοι της διοσκορέας, ολόκληρα ζυμαρικά σίτου / ψωμί, καστανό ρύζι, λαχανικά και μαλτοδεξτρίνη σε σκόνη. Λευκό ρύζι, τα ζυμαρικά και το ψωμί είναι άνω των μεταποιημένων και έχουν λίγα να μη θρεπτική αξία σε όλους, ώστε να τους κρατήσει σε μια ελάχιστη δόση. Απλή carbs είναι γρήγορη καύση δίνοντάς σας μια γρήγορη έκρηξη της ενέργειας και της απελευθέρωσης της ινσουλίνης και στη συνέχεια σε μια γρήγορη πτώση off. Αυτά είναι καλύτερο που χρησιμοποιούνται για την προ και μετά την εργασία ποτών. Φρούτα, χυμοί, κάποια κρύα τα σιτηρά, το λευκό ρύζι / μακαρόνια και υδατάνθρακες σκόνες είναι μερικές πηγές απλή carbs. Φυλάξτε τις περιορίζει στο ελάχιστο στην καθημερινή σας γεύματα.

Λίπος: το σώμα σας ανάγκες ορισμένων λιπών για την ορθή λειτουργία των ζωτικών σας οργάνων και του εγκεφάλου. Αυτά τα λίπη έχουν επίσης αποδειχθεί για τη βελτίωση του μεταβολισμού σας και βοήθεια στην οικοδόμηση των μυών και απώλεια λίπους. Κορεσμένα λίπη είναι στερεό σε θερμοκρασία δωματίου ή όταν το κρύο, τα λίπη που θέλετε να μείνετε μακριά από όσο το δυνατόν (τα ζωικά λίπη, κρόκοι αυγών, βούτυρο). Ορισμένες καλές λίπη ωμέγα 3 και 6, τα οποία βρίσκονται στο σολομό και ορισμένα άλλα ψάρια, ελιές, ατρακτυλίς λίνου και πετρελαίου. Κάθε γραμμάριο λίπους περιέχει 9 θερμίδες. 20 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων πρέπει να προέρχεται από λίπος.

Νερό: μύες αποτελούνται από περίπου 2 / 3 του νερού, οπότε αν θέλετε μεγάλους μυς, πίνουν πολύ νερό. Προσπαθήστε να πιείτε 16 ουγκιας του νερού με κάθε γεύμα ή το ½ με 1 γαλόνι νερού ημερησίως.

Συγκρότηση σας γευμάτων

Καταμέτρηση θερμίδες μπορεί να είναι μια επώδυνη και χρονοβόρα διαδικασία η εμπειρία, οπότε εδώ είναι ένας ευκολότερος τρόπος να σχεδιάζουν τα γεύματά σας. Κρατήστε το μέγεθος μερίδας των πρωτεϊνών στα σχετικά με το μέγεθος της παλάμης σας, αν είστε περισσότερο προσπαθεί να βάλει μεγάλους. Για το μέγεθος μερίδας τους υδατάνθρακες θα πρέπει να είναι περίπου το μέγεθος της παραγγελίας σας γροθιά, λίγο λιγότερο εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή λίγο περισσότερο για την απόκτηση βάρους. Δεν πρέπει να χρειάζεται να επικεντρωθεί πολύ για την πρόσληψη λίπους, διότι θα υπάρξει σε περισσότερα από οτιδήποτε άλλο σας φάνε. Αν διαπιστώσετε ότι δεν σας αρκεί να προσπαθήσουμε με προσθήκη φυσικών φιστικοβούτυρο ή ορισμένες πρωτεΐνες του πετρελαίου να ταρακουνάει, ή πετρέλαιο για να veggies και σαλάτες. Μπορείτε επίσης να συμπληρωθούν με το CLA, το ALA ή ιχθυέλαιο κάψουλες.

Διατροφικές 3 μεγάλα γεύματα την ημέρα είναι πολύ ξεπερασμένη και δεν είναι αποτελεσματική για να χάσει λίπος ή το κτίριο μυς. Το σώμα σας χρειάζεται σταθερή διατροφή, όλη την ημέρα και για να γίνει αυτό πρέπει να τρώει μικρότερα γεύματα πιο συχνά όλη τη διάρκεια της ημέρας, κάθε 2-3 ώρες. Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες για την καλύτερη αξιοποίηση στο σώμα σας και να διατηρήσει σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Προσπαθήστε να εξαπλωθεί στην καθημερινή σας σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη εξίσου μεταξύ 5-8 γεύματα την ημέρα, αυτό δεν πρέπει να είναι ακριβής. Αν προσπαθείτε να χάσετε λίπος, το χαμηλότερο ποσό των υδατανθράκων που τρώτε τα βράδια.

Συμπλήρωση

Για την απώλεια λίπους, εκτός από τη μείωση πρόσληψης υδατανθράκων σας, θα θελήσετε να λαμβάνουν υψηλής ποιότητας λιπαρά καυστήρα το πρωί και πάλι περίπου 6 ώρες αργότερα. Αυτά τα συμπληρώματα έχουν αποδειχθεί να αυξήσει δραματικά το ποσό του λίπους που μπορείτε να χάσετε και θα σας δώσει την επιπλέον ενέργεια που θα χρειαστεί, όταν σε χαμηλότερα σε θερμίδες δίαιτα. Υποκατάστατο γεύματος ταρακουνάει (MRP) είναι επίσης μια καλή ιδέα, που περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά σώμα σας χρειάζεται για ένα πλήρες γεύμα με μόνο περίπου 250 θερμίδες.

Αν όλο το στόχο σας είναι τεράστια, φροντίστε να δοκιμάσετε creatine εργασία σας με ταρακουνάει. Υπήρξαν εκατοντάδες μελέτες που έχουν διεξαχθεί δείχνουν ότι creatine είναι πολύ αποτελεσματική στην οικοδόμηση μέγεθος, τη δύναμη και την αντοχή. Προ και μετά εργασία ποτών είναι ζωτικής σημασίας για σας βοηθήσουμε να ανακάμψει και να αυξηθεί από workouts σας. Θα πρέπει να περιέχουν την ποιότητα πρωτεΐνης ορού (30-50 γραμμάρια), carb σε σκόνη όπως και μαλτοδεξτρίνης (60-100 γραμμάρια), γλουταμίνη (1-5 γραμμάρια) και creatine (5-10 γραμμάρια). Δοκιμάστε τη λήψη τεστοστερόνης αναμνηστική δύο φορές την ημέρα για να αυξήσει δραματικά το ποσό της μυϊκής δύναμης και θα σας κερδίσουν.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε όλες σας τις ουσιώδεις βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, προβαίνει σε πολυ καλή και μεταλλικού συμπληρώματος της βιταμίνης. ZMA είναι μια μεγάλη νύχτα του χρόνου φόρμουλα που θα βελτιώσουν τον ύπνο σας και σας αύξηση της τεστοστερόνης κατά τη διάρκεια της νύχτας. Μελέτες έχουν δείξει ότι η πλειοψηφία των ατόμων που ασκούν οι ελλείψεις σε μαγνήσιο και χωρίς ορθή συμπλήρωση (ZMA) θα είναι πολύ δύσκολο να επιτευχθεί πρόοδος. Η βιταμίνη Ε είναι ένα άλλο που δεν μπορείτε να προχωρήσει χωρίς. Η βιταμίνη C ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και συνδετικό ιστό και είναι ζωτικής σημασίας για την επιτάχυνση σας ανάκαμψη από έντονη άσκηση. Ανάλογα με το μέγεθος και το επίπεδο δραστηριότητας που λαμβάνουν 2-5 γραμμάρια εξαπλωθεί σε ολόκληρη την ημέρα, αλλά κυρίως πριν και μετά την εργασία σας.

Αυτό θα πρέπει να είναι επαρκείς πληροφορίες μπορείτε να πάρετε το σωστό δρόμο. Κοιτάτε ανοικτή για το μέλλον μας άρθρα που θα πάει περισσότερο σε βάθος με τις πιο προηγμένες τεχνικές για την κατασκευή καλύτερων σώμα σας. Να θυμάστε ότι η εκπαίδευση, τη διατροφή και συμπληρώματα είναι όλα εξίσου σημαντικά στην ανάπτυξη το σώμα σας, και εάν κάποιος από αυτούς είναι ελλιπής θα υπολείπονται στο να συνειδητοποιούν το πλήρες δυναμικό της. Εργαστούμε σκληρά, ως κίνητρο παραμονής και να είναι συνεπείς, και θα βασιστεί σας δεν έχει όρια φυσικής.

Sam Anderton
Δεν υφίσταται όριο φυσικής
www.nlpbodybuilding.com



Σχετικά με το Συγγραφέας
Sam έχει 12 χρόνια εμπειρίας άρση βαρών και έχει πάντα διατηρούσε άπαχο μυϊκή physique. Έχει Deadlifted 675 λίρες σε ανταγωνισμό σε μία σωματικού του 240, και έχει ξυλοδαρμό ενός επαγγελματία strongman στο Conan τροχό strongman εκδήλωση.