Einfache Schritte zur optimalen Post-Workout Ernährung
John M. Berardi ist ein Wissenschaftler und Doktorand im Bereich der Ernährungs-Bewegung und Biochemie an der University of Western Ontario, Kanada. Sein Unternehmen, Wissenschaft Link: Umsetzung von Forschungsergebnissen in die Ergebnisse, ist spezialisiert auf die integrierte Ausbildung, Ernährungs-und Programme für High-Level-Stärke und Ausdauer Athleten.

Durch seine Beratungs-Unternehmen, John arbeitet mit einer vielfältigen Client Bevölkerung einschließlich der hochrangigen Athleten wollen Medaillen gewinnen und Meisterschaften. Darüber hinaus wird John Abschluss seiner Promotion mit einer Spezialisierung in Bewegung und Ernährungs-Biochemie in diesem Herbst. Zu sagen, dass dieser Typ hat's drauf ist eine Untertreibung.

In dieser Ausgabe haben wir beschlossen, Pick John's übergroßen Gehirn (keine wirklich, er hat ein ungewöhnlich großer Kopf), um seine Gedanken über ein sehr wichtiges Thema - Post-Workout Nutrition.

grrlAthlete.com: John, was haben Sie festgestellt, dass der größte Fehler in der Post-Workout Ernährung von Athleten und Athletinnen im Besonderen?

John Berardi: Der größte Fehler Menschen machen, sind nicht irgendetwas überhaupt über Post-Workout Ernährung! Diätetisch, die meisten Menschen nicht für Erfolg - nicht einmal viele der Elite der Elite, die wir regelmäßig arbeiten.

Ich lernte diese Lektion, als ich begann die Zusammenarbeit mit einer Gruppe von kanadischen Olympians ein paar Jahre zurück. Als ich sprach mit ihnen über ihre Ernährung und Nahrungsergänzung Ich war fassungslos mit ihrem Mangel an Wissen Ernährung.

Nun, vor dieser Zeit hätte ich erwartet, Ernährungs-Unwissenheit oder Fehlinformationen von der durchschnittlichen Person, nicht aber von der Elite-Sportler. Aber ich war falsch. In der Tat, die Athleten waren nur ungefähr so falsch wie die breite Öffentlichkeit.

GA: Das ist zu schlecht. Welche Schritte haben Sie sich danach?

JB: Nach der Neubewertung meine Räumlichkeiten, wurde mir klar, dass da die meisten Athleten übernachten schlank und fit aus großen Mengen von Ausbildung ihrer schlechten Ernährungszustand Entscheidungen könnten maskiert durch ein Gremium, das aussieht, gut genährt und gesund. Auch, weil sie bereits Elite, sie denken, sie muss "gewählt". Es ist bedauerlich, dass die meisten von ihnen nie wissen, wie herausragende sie sein könnten, wenn sie wirklich kümmerte sich um ihre Ernährung.

Also, wenn ich ein Halten ihrer Programme, die bereits gut aussehenden Stellen in der Regel ändern, da ihre Masse verringert Fett und Muskelmasse erhöht. Aber noch wichtiger ist, sie auch ihre Leistung verbessern. Dies ist der Grund, warum Ich verbringe viel Zeit mit meinen Kunden und Athleten (sogar, wenn diese bereits schauen gut aus); Erziehung von ihnen über entsprechende Lebensmittel Entscheidungen und hilft ihnen, verbessern das Timing ihrer Aufnahme.

GA: John, könnten Sie beschreiben einige Fallstudien oder Beispiele?

JB: Zum Beispiel werden die meisten Athleten nicht wissen, dass bestimmte Lebensmittel Entscheidungen ausüben können, bevor tatsächlich reduzieren ihre Leistung. Darüber hinaus nur wenige wissen, dass die 6 Stunden nach der Übung sind absolut entscheidend für die Genesung. Meine Doktorarbeit hat sich auf die letztere.

Als Ergebnis meiner akademischen Ausbildung und meine Labor-Daten, habe ich gelernt, wie man Lebensmittel-Timing zu maximieren Erholung nach der Ausübung. Und während das ist einfach zu tun, Sportler, egal Gewichtszunahme (dh nur essen a lot), ist es viel schwieriger, es zu tun auf der Athleten, wollen abnehmen (dh die meisten Athletinnen und Athleten, bei denen die Befugnis, Gewicht Verhältnis muss hoch).

GA: Also, welche Arten von Dingen kann jemand tun, um der Maximierung ihrer Erholung während dieser 6 Stunden?

JB: Nun, für Vorspeisen, gibt es ein zentrales Prinzip bei der Arbeit hier. Grundsätzlich kann die Muskeln sind am effizientesten zu Energie-und Kohlenhydrat-Aufnahme während dieser Zeit. Daher der Großteil eines Sportlers Kalorien (vor allem Kohlenhydrate) sollten während dieser Post-Workout.

Da Fett wird verbrannt bei hohen Raten während der post-Übung Zeitraum unabhängig von dem, was Sie essen Lebensmittel, die während dieser Zeit der größte Teil der aufgenommenen Energie (Eiweiß und Kohlenhydrate) wird zur Wiederauffüllung der erschöpften Muskel Energie speichert und zur Verbesserung der Genesung.

Denken Sie daran. Wenn Sie waren zu essen 100 g Kohlenhydrate zum Mittag-und 50g wurden bis Ende in Muskel speichert zur Förderung der Verwertung und 50g wurden bis Ende in Fett speichert, damit Sie fetter, Ihren Körper Zusammensetzung wäre nicht verbessern und Verwertung würde nicht maximiert. Aber wenn Sie wurden zu speichern diese 100g Kohlenhydrate erst nach der Übung, all diese Kohlenhydrate gehen würde, um die Muskeln für Erholung mit keiner von ihnen werde Fettzellen. Ja, welches Szenario bevorzugen Sie?

GA: Haben Sie den Eindruck erwecken, dass Athleten sollten nur Kohlenhydrate essen, nach der Ausübung?

JB: Nö, was ich sage ist, dass Sie sollten ein Mindestmaß Kohlenhydrat-Aufnahme während die meisten Mahlzeiten des Tages-und Futtermittel die Stelle der größte Teil der Kohlenhydrate während der 6 Stunden Recovery-Zeit. Ich habe diese Strategie mit extremer Erfolg in allen Arten von Athleten aus Ausdauer-Elite-Radfahrer weiblichen Fitness-Konkurrenten, zu minimieren, müssen insgesamt Körpergewicht Gewicht und Fett, während gut erholt und Aufrechterhaltung eines hohen Niveaus an Leistung.

Aber fast genauso wichtig wie der Kohlenhydrat-Strategien, den Eiweißgehalt der Post-Workout Zeitraum ist von entscheidender Bedeutung. Meine Studien zeigen, dass Post-Workout Ernährung sollte enthalten Eiweiß und Kohlenhydrate in einem Verhältnis von 2G von Kohlenhydrat zu jedem 1g von Protein. Meine Athleten verbrauchen eine Flüssigkeit Recovery Drink von 0.8g/kg von Kohlenhydraten und Eiweiß 0.4g/kg der sofort nach dem Training.

GA: Auf der Basis Ihrer Forschung, was ist das optimale Konzept für ein Mannschaftssport Sportler, sagen wir eine weibliche Basketball-Spieler, um nach einem Spiel oder Praxis?

JB: Wie wäre es mit gebe ich Ihnen täglich eine optimale Strategie für ein Weibchen Basketballspieler, Praktiken von 4:00-6:00 Uhr?

Hier ist es, was ich empfehlen könnte, (nicht vergessen, das ist nur ein Beispiel und gilt nicht für alle weiblichen Basketball-Spieler). Beachten Sie, dass der größte Teil der Kohlenhydrate kommen während / nach der Ausübung.

8 Uhr Frühstück - 6 Eiweiß Omelette mit 1 Tasse Gemüse-und 1 Stück Käse fettfrei.
10 Snack - Protein-Shake in Wasser mit Zusatz von Leinsamen Öl
12 Uhr Mittagessen - 3 Unzen Hühnerbrust und großen Salat mit Fischöl-Kapseln
2pm Snack - Protein-Shake in Wasser mit Zusatz von Leinsamen Öl
4pm-6pm Practice - Glukose-Elektrolyt-Getränke wie Gatorade
6pm Post-Workout - Liquid trinken mit 20-25g Protein schnell verdauen (wie Molke) und 40-50g einfache Kohlenhydrate (wie Gatorade)
8pm Abendessen - 4 Unzen Burger, Salat großen, mittleren Ofenkartoffel, Fischöl Kapseln
10pm Snack vor dem Schlafengehen - Plain Joghurt, 2 Stück von frischem Obst

GA: Was passiert, wenn ein Athlet hat ein weiteres Spiel der Praxis oder am nächsten Tag?

JB: Es gibt keinen Unterschied. Denken Sie daran, dass die Post-Workout Kohlenhydrat-und Protein-Verbrauch kann sich rasch wieder auf Muskel-Kohlenhydrat speichert; viel schneller als der Versuch zu tun, während die anderen Mahlzeiten des Tages. Also die Athleten wie ein Basketball-Spieler bereit sein sollten, bis zum nächsten Tag.

GA: Würde ein Ausdauer Athleten müssen alle zusätzlichen Maßnahmen? (Auch mit einer Trainingseinheit geplant innerhalb von 24 Stunden).

JB: Die Strategie für eine harte Ausbildung Ausdauer Athleten wäre eine Verdoppelung bis über den Post-Workout Recovery Drink. Ich habe meine Ausdauer Athleten zwei Post Ausübung Recovery Getränke wie oben diskutiert, man sofort nach dem Training und eine Stunde später.

Meine Forschung hat gezeigt, dass diese Strategie (insbesondere mit der Aufnahme des Proteins) verbessern kann Glykogen im Muskel-Recovery von 22% im Vergleich zu nur Kohlenhydrat Einnahme. Aber was noch wichtiger ist, als Ausdauer-Athleten kommen zurück zur Übung am selben Tag, die sie erfüllen, mehr als doppelt so gut, wenn Eiweiß und Kohlenhydrate Getränke sind Einnahme im Vergleich zu Kohlenhydrat, wenn nur Getränke sind Einnahme-oder Lebensmittel Mahlzeiten verzehrt werden später in Genesung.

GA: Also es ist wirklich kritisch zu haben, Zucker und Eiweiß nach dem Training für beide Muskel-und Recovery-Leistung?

JB: Ja, wir sind in den Prozess der Veröffentlichung der ersten Daten schlüssig belegen dies in Ausdauer Athleten.

GA: Und schließlich, für dieses Interview (wir haben noch viel mehr zu bitten, in Zukunft Editionen!), Was Post-Workout Regime haben Sie festgestellt, die meisten mit Wirkung zum Turnier-Tage (für Basketball in diesem Beispiel mit 3 Spiele an einem Tag und die Spiele 90 Minuten auseinander liegen)?

JB: Während des Turniers Tag, ich denke, flüssige Ernährung ist von wesentlicher Bedeutung.

Neben einem guten Frühstück mit niedrigen glykämischen Index Kohlenhydraten (zB Haferflocken, Obst, Getreide und ganze Brote), hochwertige Proteine, Fette und gut, es ist von entscheidender Bedeutung für Kraftstoff mit Flüssigkeit Eiweiß und Kohlenhydrate Getränke den ganzen Tag zwischen den Spielen. Keeping das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein die gleichen (2:1), nippen Recovery-Getränke den ganzen Tag wird maximieren Muskel speichert Energie und Leistung bei jedem folgenden Spiel.

Solange der Athlet ist sich sicher, dass ein gutes Frühstück (wie oben) und ein gutes Mittag-Essen (ähnlich wie das Frühstück Leitlinien), den Rest des Tages ausgegeben werden sollen nippen Eiweiß und Kohlenhydrate.

GA: Nun Dank für das informative Interview John. Wir haben noch viel mehr Fragen Sie bitten, über Ernährung und Training, aber wir speichern diese für einen späteren Tag.

JB: Ich freue mich auf die Zukunft machen Interviews und hilft Ihre Athleten aus, wann immer ich kann. Für weitere Informationen über das Wissenschafts-Link-Team oder ihre Dienstleistungen, besuchen Sie bitte die www.johnberardi.com. Auch, achten Sie darauf, check out www.johnberardi.com / Seminare gerade jetzt. Hier finden Sie heraus, wie zum Kauf und / oder Teilnahme an einer von John's dynamische und Informationen verpackt-Seminare.


Über den Autor
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