Copyright 2005 Internet-Publikationen



Wenn es um das Thema Sport-Ernährung gibt es viele Mythen und Irrtümer rund um das schweben wie ein Gespenst in den Schatten. Sie Pop-up, wenn Sie am wenigsten erwarten, dass sie und werfen ein Affe Schraubenschlüssel in die Best Laid Plans der harten Ausbildung Athleten versuchen, einige Fortschritte.

Von all den Mythen, die Oberfläche von Zeit zu Zeit, die Protein-Mythos zu sein scheint die meisten tief verwurzelt und weit verbreitet. Es wird nicht einfach weggehen. Das Problem ist, genau, oder die Gruppe, ist fortbestehen zu den "Mythos" kann leicht identifiziert werden.

Sehen Sie, die konservative ernährungsphysiologischen / medizinischen Gemeinschaft hält es für Bodybuilder, die das Fortbestehen der Mythos, dass Athleten mehr Protein brauchen, und wir von der Bodybuilding-Community glaube, es ist ihnen (den Mainstream-Ernährungs-Gemeinde), Fortsetzung der Mythos, dass Athleten nicht brauchen zusätzliche Eiweiß! Wer hat Recht?

Die konservative Medizin / Ernährungs-Community ist eine ungerade Gruppe. Sie machen die Regeln, wie sie entlang gehen und zu pflegen, was ich beziehe mich auf die "Ernährungs-zweierlei Maß." Wenn Sie zum Beispiel sprechen über die zusätzliche Vitamin C zu verhindern, dass möglicherweise Krebs, Herzerkrankungen, Erkältungen und andere Krankheiten, sie kommen zurück mit "es ist immer noch nicht genug Daten zur Unterstützung des Einsatzes von Vitamin C als vorbeugende Maßnahme für diese Krankheiten, "wenn in der Tat gibt es hunderte von literarischen Studien zeigen die vielen Vorteile dieses Vitamin zur Vorbeugung und Behandlung der genannten Krankheiten.

Und natürlich, wenn Sie ihnen sagen, Sie sind auf einem hohen Protein-Diät, weil Sie ein Athlet sie werden Ihnen sagen, "oh Sie nicht möchten, dass das zu tun, Sie brauchen es nicht und es wird dazu führen, dass Nierenerkrankung" ohne einen einzigen anständigen Studie zur Sicherung ihrer Behauptung! Sie sehen auch sie sind anfällig für die skulking Mythos Gespenst, dass Spreads Lügen und Verwirrung. In diesem Artikel möchte ich ein für alle Mal (hoffentlich) die Protein-Mythos, da es gilt, was die durchschnittliche Person wird erzählt, wenn sie sagen, ihren Arzt oder einige anemic "alles, was Sie brauchen, sind die" Regional Development Agency "spouting Ernährungswissenschaftler, dass er oder sie ist nach einer proteinreichen Ernährung.

Mythos 1 "Sportler brauchen keine zusätzliche Eiweiß"

Habe ich, wir sollten diesen Mythos zu zerstören Artikel mit den meisten ärgerlich Mythos. Herr, wann wird dies einmal weg? Jetzt ist der durchschnittliche Leser Person ist wahrscheinlich denken ", in der Welt nach wie vor der Auffassung, dass die Aussage lächerlich?" Die Antwort ist sehr viel von Menschen, auch gut ausgebildete Mediziner und Wissenschaftler, sollte besser wissen, wie vor der Meinung, dass es sich hierbei um wahr. Vergessen Sie nicht, den hohen CARB, fettarm, niedrige Protein Diät Empfehlungen sind lebendig und gut mit dem durchschnittlichen Ernährungswissenschaftler, Arzt, und natürlich die "nicht verwechseln uns mit den Tatsachen" Medien folgende dicht auf den Fersen.

Für die letzten halben Jahrhundert oder so Wissenschaftler mit rohem Methoden und armen Studie Design mit sesshaften Menschen haben Unternehmen zu der Überzeugung, dass Bodybuilder, Kraft Athleten verschiedener Arten, Läufer, und andere sehr aktive Menschen nicht verlangen, dass mehr Protein als Mr. Potato Leiter ..... err, ich meine die durchschnittliche couch potato.

Doch in den letzten Jahrzehnten mit Forschern bessere Studie entwirft und Methoden mit echten Live-Athleten haben sich zu einer anderen Schlussfolgerung insgesamt, eine Schlussfolgerung hartes Training Bodybuilder haben seit Jahren bekannt. Die Tatsache, dass aktive Menschen der Tat erfordert weit mehr Protein als die RDA zu halten verlieren hart verdienten Muskelgewebe bei Diäten oder zunehmende Muskelgewebe während der Nebensaison.

In einer jüngsten Überprüfung Papier zum Thema einer der Top-Forscher auf dem Gebiet (Dr. Peter Lemon) heißt es "... Diese Daten deuten darauf hin, dass der RDA für Personen, die sich in regelmäßigem Ausdauersport ausüben sollte etwa 1.2-1.4 g Protein / Kilogramm Körpermasse (150% -175% des derzeitigen RDA) und 1,7 - 1,8 Gramm Eiweiß / kg Körpergewicht pro Tag (212% -225% des derzeitigen RDA) für Stärke exercisers. "

Eine weitere Gruppe von Forschern auf dem Gebiet der Protein-Stoffwechsel haben, kommen zu ähnlichen Schlussfolgerungen wiederholt. Sie fanden heraus, dass Krafttraining Athleten essen etwa der RDA / RNI für Protein zeigte eine verminderte ganzen Körper Protein-Synthese (Verlust von Muskel-Buchse!) In ein Protein Zufuhr von 0,86 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Sie kamen auf eine fast identische Schlussfolgerung, dass die von Dr. Lemon empfehlen mindestens 1.76g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für Krafttraining Athleten für den Aufenthalt im positiven Stickstoffbilanz / Erhöhungen der ganze Körper Protein-Synthese.

Dieselbe Gruppe gefunden in späteren Forschung, Ausdauer Athleten müssen auch weit mehr Protein als der RDA / RNI und dass Männer catabolize (break down) mehr Protein als Frauen während der Ausdauer-Übung.

Sie kamen zu dem Schluss "Zusammenfassend lässt sich sagen, Protein-Anforderungen für die Durchführung Athleten Krafttraining größer sind als sesshaft Einzelpersonen und liegen über dem aktuellen kanadischen und US-empfohlene tägliche Zufuhr Protein Anforderungen für junge gesunde Männer." Alles, was ich sagen kann, dass also keine sh% Sherlock?

Jetzt ist meine Absicht, die Vorlage der oben genannten Zitate aus der aktuellen Forschung ist nicht unbedingt zu überzeugen, den durchschnittlichen Athleten, die sie benötigen mehr Protein als Joe shmoe couch potato, sondern zu bringen Aufmerksamkeit der Leser einige der Zahlen, die von diesem aktuellen Forschung.

Wie funktioniert diese Informationen beziehen sich auf die Essgewohnheiten der durchschnittliche Athlet und der Beratung wurde festgestellt, lag in der Bodybuilding-Literatur Jahre vor dieser Forschung jemals existierte? Mit einigen Schwankungen der häufigste Beratung über Protein Zufuhr werden könnten-und kann-im Bodybuilding-Zeitschriften von den verschiedenen Schriftstellern, Trainer, Bodybuilder, usw., ist ein Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht pro Tag.

Also für einen 200-Pfund-Mann, das wäre 200 Gramm Eiweiß pro Tag. No sweat. Also, wie funktioniert das mit Fair-Beratung über die aktuellen Forschungsergebnisse? Nun lassen Sie uns sehen. Als Wissenschaftler wie für die Arbeit in kg (nicht mich fragen, warum) haben wir zu tun haben, einige Umwandeln. Ein Kilogramm wiegt 2.2lbs. Also, 200 geteilt durch 2,2 gibt uns 90,9. Multiplizieren Sie das mal 1,8 (die High-End von Dr. Lemon-Forschung) und Sie bekommen 163,6 Gramm Eiweiß pro Tag. Was ist mit dem Ernährungswissenschaftler, Ärzte und andere, telefonisch unter (ed) uns "Protein-Drücker" alle bei der Empfehlung der RDA als angemessen für Sportler?

Mal sehen. Die aktuelle RDA ist 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht: 200 geteilt durch 2,2 x 0,8 = 73 Gramm Eiweiß pro Tag für eine Person 200lb. Also, war näher, die Bodybuilder oder der Sessel Wissenschaftler? Nun können sehen! 200g (was Bodybuilder empfohlen haben für eine 200lb Athlet) - 163g (high end der aktuellen Forschung Empfehlungen für eine 200lb Person) = 37 Gramm (die Differenz zwischen dem, was Bodybuilder denke, sie sollten essen und die aktuelle Forschung).

Wie kann der RDA Drücker fair? Hey, wenn sie zu rufen Sie uns an "Protein-Drücker" als wir nennen sie "RDA Drücker!" Wie dem auch sei, 163g - 73g = (Drum-Rolle) 90 Gramm! Also es hat den Anschein, dass die Bodybuilding-Community wurde sehr viel präziser über das Protein Bedürfnisse der Athleten Stärke als der Durchschnitt Ernährungswissenschaftler und ich glaube nicht, dass dies kommt wie jede Überraschung zu jedem von uns.

So sollte der durchschnittliche Bodybuilder reduzieren seiner Protein-Aufnahme ein wenig aus diesen Daten? Nein, und ich werde erklären, warum. Wie bei Vitaminen und anderen Nährstoffen, was Sie identifizieren sich zu den genauen Betrag der Verbindung, die für die gewünschte Wirkung (in diesem Fall positive Stickstoffbilanz, erhöhte Protein-Synthese, etc) und fügen Sie ein Sicherheitsspielraum, um die biochemischen Individualität der einzelnen Menschen, die Tatsache, dass es niedriger Qualität Proteinquellen die Person sein könnte essen, und anderen Variablen.

Also die aktuelle Empfehlung der Mehrheit der Bodybuilder, Schriftsteller, Bussen und anderen von einem Gramm pro Pfund Körpergewicht macht einen guten Job unter Berücksichtigung der aktuellen Forschung und eine Marge von Sicherheit. Eines Dinge sicher, ein wenig zu viel Protein ist weit weniger nachteilig auf die Athleten Ziel (e) der Erhöhung der Muskelmasse als zu wenig Protein, und das macht die RDA Drücker Beratung nur, dass noch viel mehr .... moronic, mangels eines besseren Wortes.

Es gibt noch einige andere Punkte, die ich glaube, sind wichtig, um zu empfehlen, wenn wir zusätzliche Eiweiß in der Ernährung von Sportlern, vor allem Krafttraining Athleten. In der Nebensaison, die Krafttraining Athleten braucht nicht nur ausreichende Eiweiß, aber ausreichende Kalorien. Angenommen, unser Freund (der 200lb Bodybuilder) will zu essen ca. 3500 Kalorien am Tag, wie ist er angeblich zur Spaltung seiner Kalorien?

Auch dies ist, wo die Bodybuilding-Gemeinde und der konservativen ernährungsphysiologischen / medizinischen Gemeinschaft gehen auf eine Trennung der Wege ... erneut. Die konservative Typen würde sagen, "das ist einfach nur sagen, der Bodybuilder sollte er sich die Mehrheit seiner Kalorien aus Kohlenhydraten."

Jetzt können davon ausgehen, der Bodybuilder will nicht essen so viele Kohlenhydrate. Jetzt die hohen Carb Frage ist eine ganz andere kämpfen und Artikel, so dass ich mich einfach nicht gehe in großer Tiefe auf das Thema hier. Es genügt zu sagen, wer regelmäßig liest, Artikel, Bücher, etc., von Leuten wie Dan Duchaine, Dr. Mauro Dipasquale, Barry Sears PhD, Udo Erasmus PhD, meine Wenigkeit, und andere wissen, warum die hohe carb Diät beißt die ein großes zu verlieren, Fett-und Muskelgewebe gewinnen (In der Tat gibt es neuere Forschungen darauf hin, dass das Kohlenhydrat Beschränkung, nicht Kalorie Beschränkung per se, ist das, was die Verantwortlichen für die Mobilisierung von Fett speichert).

Also für Argumente willen und Platzmangel, laßt uns nur davon ausgehen, unsere 200lb Bodybuilder Freund nicht essen wollen einen hohen carb Diät für seine eigenen Gründe, was immer sie auch sein mögen.

Was sonst kann er essen? Er ist nur noch Fett und Protein. Wenn er teilt sich seine Nahrung zu sagen, 30% Eiweiß, 30% Fett und 40% Zucker, wird er essen 1050 Kalorien als Protein (3500x30% = 1050) und 262.5g von Protein pro Tag (1050 geteilt durch 4 = 262,5) . Also, was wir haben, ist ein Betrag (262.5g), trifft der aktuellen Forschung, hat einen zusätzlichen Sicherheitsspielraum, und einen zusätzlichen Baustein für Energie / Kalorien Bedürfnisse von Menschen, nicht folgen wollen einen hohen carb Diät, hich ist ein großer Prozentsatz der Bodybuilding / Krafttraining. hier sind andere Gründe für einen hohen Protein-Aufnahme wie hormonelle Wirkungen (dh Auswirkungen auf die IGF-1, GH, Schilddrüse), thermische Effekte, usw., aber ich glaube, ich habe den entsprechenden Punkt.

Gibt es also eine Zeit, als die Bodybuilder wünschen konnte zu gehen sogar noch höher in seinem Prozent der Kalorien> aus Protein als 30%? Klar, wenn er seinen Diäten.

Es steht fest, dass Kohlenhydrate sind "Protein-schonende" und so mehr Protein ist erforderlich, da Prozent der Kalorien, wenn man Kalorien reduziert. Auch Diäten ist eine Zeit, dass die Erhaltung der mageren Masse (Muskel) ist mit einem Aufschlag. Schließlich, als Kalorien Rückgang der Qualität und Menge des Proteins in der Ernährung ist die wichtigste Variable für die Aufrechterhaltung der Muskelgewebe (da es gilt für Ernährungs-Faktoren), und natürlich Protein ist wahrscheinlich die am wenigsten Nährstoff, die konvertiert werden sollen, um bodyfat.

Aus meiner Sicht, dass die oben genannten Informationen ein gutes Omen für die hohen Protein-Diät. Wenn Sie sagen, die durchschnittliche RDA Pusher Sie essen, 40% Eiweiß, während auf einer Diät, sie werden Ihnen sagen, dass 40% ist viel zu viel Protein. Aber ist das? Sprich unsere 200lb Freund hat seine Kalorien reduzierten zu 2000 im Versuch zur Verringerung seiner bodyfat für einen Wettbewerb, der Sommerzeit am Strand, oder was auch immer. Lets do die math. 40% x 2000 = 800 Kalorien aus Protein-oder 200g (800 geteilt durch 4). So wie Sie sehen können, ist er eigentlich essen weniger Eiweiß pro Tag als in der Nebensaison, liegt aber immer noch im Bereich der aktuellen Forschung mit der Sicherheitsspanne / current Bodybuilding-Empfehlungen intakt.

Bottom line? High Protein Diäten sind weitaus besser für die Verringerung bodyfat, Erhöhung der Muskelmasse und helfen, die harte Ausbildung Bodybuilder erreichen sein (oder ihr!) Ziele, und es ist offensichtlich, dass Ausdauer-Athleten können auch aus der Ernährung im höheren Proteingehalt als wertlos und die veraltete RDA .

Mythos 2 "High Protein Diäten sind schlecht für euch"

Also die durchschnittliche Person liest die oben genannten Informationen über das Protein Bedürfnisse und Nutzen eines hohen Protein-Diät, sondern erinnert sich an die Rückseite ihrer Gedanken einen anderen Mythos zu hohen Protein-Zufuhr. "Ich dachte, hohen Protein-Diäten sind schlecht für die Nieren und geben Ihnen Osteoporose!" Rufen sie mit Überzeugung und Empörung. Also, was sind die medizinischen Fakten hinter diesen Forderungen und warum so viele Menschen, darunter auch einige Mediziner und Ernährungswissenschaftler, noch glauben?

Für Vorspeisen, die negativen gesundheitlichen Ansprüche des hohen Protein-Diät auf Nierenfunktion basiert auf Informationen von Menschen, haben bereits vorhandenen Nierenproblemen. Sie sehen eine der Arbeitsplätze der Nieren ist die Ausscheidung von Harnstoff (in der Regel eine nicht toxische Verbindung), bildet sich aus Ammoniak (eine sehr giftige Compound), stammt aus dem Protein in unserer Ernährung. Menschen mit schweren Nieren-Probleme Probleme beim excreting die Harnstoff-Platzierung mehr Stress in den Nieren und so geht die Logik, daß ein hoher Protein-Diät muss hart an die Nieren für eine gesunde Sportler auch.

Nun zu den medizinischen und wissenschaftlichen Fakten. Es gibt nicht eine einzige wissenschaftliche Studie in einem angesehenen Peer - überprüft Zeitschrift mit gesunden Erwachsenen mit normaler Nierenfunktion hat gezeigt, dass jede Niere Dysfunktion, was auch immer von einem hohen Protein-Diät. Nicht einer der Studien mit gesunden Athleten, die ich bereits erwähnt, Forschung oder anderen habe ich gelesen, hat gezeigt, jede Niere Missbildungen überhaupt. Darüber hinaus Studien Tieren geschieht mit hohem Proteingehalt Diäten auch nicht, um etwaige Funktionsstörungen der Niere bei gesunden Tieren.

Jetzt sollten Sie nicht vergessen, in der realen Welt, wo Millionen von Sportlern wurden die hohen Protein-Diät seit Jahrzehnten gab es nie ein Fall von Nierenversagen in einem gesunden Athleten, die entschlossen war, verursacht wurden, nur durch einen hohen Protein-Diät . Wenn der hohen Protein-Diät war in der Tat setzen rückgängig machen Stress auf unserer Nieren, hätten wir schon viele Fälle von Nieren-Anomalien, aber wir sind nicht auch werden wir nicht.

Aus einer persönlichen Perspektive als Trainer für viele Top-Athleten aus verschiedenen Sportarten, Ich kenne Bodybuilder essen wesentlich mehr als die oben Forschung empfiehlt (über 600 Gramm pro Tag), ergaben keine Nieren-Dysfunktion oder Nierenproblemen, und ich persönlich lesen Sie die verdammt Blutuntersuchungen ! Bottom line? 1-1.5 Gramm oder Protein pro Pfund Körpergewicht haben absolut keine negativen Auswirkungen auf die Nierenfunktion von einer gesunden Athleten, Periode. Jetzt natürlich zu viel von etwas schädlich sein kann, und ich vermute, es ist möglich, eine gesunde Person könnte essen genug Protein über einen langen Zeitraum genug Zeit, um Wirkung Nierenfunktion, aber es ist sehr unwahrscheinlich, und erst noch gezeigt werden, in der wissenschaftlichen Literatur in gesunde Sportler.

Also was ist mit der Osteoporose Schadenersatz geltend machen? Das ist etwas komplizierter, aber der Abschluss ist der gleiche. Die Pathologie der Osteoporose beinhaltet eine Kombination von vielen Risikofaktoren und physiologischen Variablen wie Makro Nährstoffzufuhr (Kohlenhydrate, Proteine, Fette), Mikro-Nährstoffzufuhr (Vitamine, Mineralien, etc.), hormonelle Profile, Bewegungsmangel, Geschlecht, Familiengeschichte, und ein paar andere.

Die Theorie ist, dass die hohen Protein-Zufuhr erhöhen den Säuregehalt des Blutes und der Körper müssen Mineralstoffe aus Knochen speichert auf "Puffer" das Blut und die Blut-Säure, damit ein abbauende's Knochen von Mineralien. Selbst wenn es eine klare Verbindung zwischen einem hohen Protein-Diät und Osteoporose in allen Bevölkerungsgruppen (und gibt es nicht) Athleten haben einige der oben genannten Risikofaktoren, wie sie neigen dazu sich viel Bewegung, Kalorien, Mineralien, Vitamine, und haben positive hormonelle Profile.

Tatsache ist, Studien haben gezeigt, dass Athleten haben dichtere Knochen als die Menschen sesshaft, es gibt Millionen von Sportlern, folgen hohen Protein-Diät ohne Anzeichen vorzeitiger Knochenschwund, und wir haben keine Ex-Athleten, sind jetzt mit älteren höher Raten von Osteoporose.

In der Tat, eine aktuelle Studie ergab, Frauen erhalten extra Protein aus einem Protein zu ergänzen gestiegen war Knochendichte über eine Gruppe nicht die extra Protein! Die Forscher diese Theorie wurde durch eine Erhöhung der IGF-1 Levels denen bekannt ist, daß die in Knochenwachstum.

Ich würde empfehlen, ein Super High Protein-Diät bis zu einem gewissen sitzende Frau nach der Menopause? Wahrscheinlich nicht, aber wir sprechen nicht von ihr, wir reden hier über Athleten. Bottom line? Ein hoher Protein-Diät nicht dazu führen, dass Osteoporose bei gesunden Athleten mit sehr wenigen Risikofaktoren für diese Not, vor allem in den Reihen von Protein-Aufnahme, die diskutiert worden, in diesem Artikel.

Mythos 3: "Alle Proteine sind gleich"

Wie oft haben Sie schon gehört oder gelesen dieses lächerliche Aussage? Ja, in eine sitzende couch potato, kümmert sich nicht, dass seine butt ist die gleiche Form wie das Kissen er sitzt auf, Protein-Qualität ist von geringem Interesse. Doch die Forschung hat gezeigt, dass immer wieder verschiedene Proteine haben verschiedene funktionale Eigenschaften, die Athleten nutzen können.

Zum Beispiel, Molkenprotein Konzentrat (WPC) hat sich gezeigt, zur Verbesserung der Immunität zu einer Vielzahl von Herausforderungen und intensiver Übung hat sich gezeigt, dass Kompromiss bestimmte Teile der Immunantwort. WPC ist auch außergewöhnlich hoch in der Branche Kette der Aminosäuren sind die Aminosäuren, die während der Ausübung oxidiert und haben sich viele Vorteile für Sportler. Wir wissen auch, Soja hat viele Anwendungen für Sportler, und dies wird in vollem Umfang auf die Brinkzone Standort in einem anderen Artikel.

Wie auch immer, ich könnte den ganzen Tag über die verschiedenen funktionellen Eigenschaften der verschiedenen Proteine, aber es ist nicht nötig. Tatsache ist, dass die Wissenschaft ist schnell entdecken, dass Proteine mit unterschiedlichen Aminosäure-Verhältnisse (und verschiedenen Bestandteilen innerhalb der verschiedenen Protein-Essen) haben sehr unterschiedliche Wirkungen auf den menschlichen Körper, und es ist diese funktionalen Eigenschaften, Bodybuilder und andere Athleten können zu ihrem Vorteil .

Bottom line? Lasst die Menschen glauben, dass alle Proteine sind gleich weiter zu essen ihrer geringen Grad Proteinen und nirgendwo bekommen, während Sie lachen alle den Weg zu einem muskulösen, gesunde, fettarme Körper!

Fazit

Im Laufe der Jahre über die Mythen wurden schwimmende etwa so lange sie nur akzeptiert worden, wie wahr, obwohl es wenig bis gar keine Forschung zu beweisen, und ein ganzes Bündel von Forschung widerlegt, dass es! Ich hoffe, dieser Artikel wurde hilfreich bei Aufräumarbeiten einige der Verwirrung für die Menschen über die Mythen rund um Protein-und Athleten. Natürlich jetzt habe ich noch, um noch härter Mythen wie "alle Fette machen Sie Fett und sind schlecht für euch", "ergänzt sind eine Verschwendung von Zeit," und mein persönlicher Favorit ", eine Kalorie ist eine Kalorie."

Das nächste Mal jemand gibt Ihnen eine harte Zeit über Ihren hohen Protein-Aufnahme, kopieren Sie die neueste Studie zum Thema und geben ihn an em. Wenn dies nicht funktioniert, die Rolle des größten Bodybuilding-Magazin finden Sie ein und klicken Saum über dem Kopf mit ihr!



Über den Autor:
Siehe weitere ausgezeichnete Bodybuilding-, Fett-Verlust, Sport und Ernährung Texte von Will Brink hier: http://www.brinkzone.com/onlinearticles.html und sehen Will's anderen Websites hier: http://www.dietsupplementsreview.com http:// www.musclebuildingguide.com