Übung ist eine wichtige Komponente in der Gesamtstrategie zur Verbesserung der Gesundheit und Stärke Ihrer Knochen. Die optimale Ausübung Regime zur Verhinderung der Osteoporose muss noch erarbeitet werden, aber diese Leitlinien basieren auf unseren derzeitigen Stand der Kenntnisse. Wir wissen, dass die Übung funktioniert am besten, wenn Sie über ausreichendes Maß an Östrogen, Kalziumaufnahme und Vitamin D. Die Ernährung sollte fettarm, wobei der Schwerpunkt auf Getreide, Obst und Gemüse.
Wir sind der Meinung, der Knochen als solide, rocklike Strukturen, anstatt sie lebendes Gewebe, die sich ständig verändert. Peak Knochenmasse in der Regel tritt Alter zwischen 20 und 30 und dann langsam abnimmt. Knochenverlust beschleunigt in den ersten Jahren nach der Menopause. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass eine Fett-Diät beladen könnte dazu führen nicht nur zu Fettleibigkeit und Herzerkrankung, sondern auf die Verdünnung, fragile Knochen von Osteoporose. Die Lebensmittel die wir essen, die Höhe der körperlichen Aktivität führen wir und verschiedene Umwelt-und genetische Faktoren tragen zu Knochengesundheit. Wenn Sie wurden mit Osteoporose diagnostiziert, überprüfen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie jede Übung Programm.
Wirkung von gut / schlecht Posture
Wie wir arbeiten, spielen, sitzen und bewegen kann die chronischem Stress auf unsere Wirbelsäule. Bisher von der Seite, die Wirbelsäule ist geformt wie eine S-Kurve. Es ist zehn Mal stärker, wenn diese natürlichen Kurven erhalten bleiben. Gute Körperhaltung und Körper Mechanik kann lindern / verhindern, dass Rückenschmerzen und schützen Sie Ihre Wirbelsäule gegen Bruch.
Haltung:
Wann stehend, eine imaginäre vertikale Linie anschließen sollte Ihr Ohr, Schulter und Hüfte.
Nicht Sperren Ihrer Knie. Stand mit Füßen geradeaus oder leicht heraus.
Ziehen Sie in Ihrem Magen Muskeln so zu verhindern, dass eine SAG.
Pflegen Sie eine normale (nicht flach oder übertrieben)-Kurve in Ihrem Rücken niedrig.
Sitzend:
Sitzen nicht oder Aufenthalt in der gleichen Position für längere Zeit.
Lehnen Sie sich in einem festen, geraden Rücken-Sessel mit Ihrem Gesäß den ganzen Weg zurück.
Verwenden Sie eine Lordosenstütze Rolle zur Erhaltung der natürlichen Kurve in Ihrem Rücken niedrig.
Tuck auf dem Kinn und ziehen Sie den Kopf gerade zurück.
Um aus einem Stuhl, nach vorn schieben, ohne Slouching und dann aufstehen.
Umzug & Hebetechnik:
Halten Sie eine aufrechte zurück.
Nutzen Sie Ihre Beine anstatt den Rücken, wenn Sie heben auch die leichteste Objekt. Halten Sie eine breite Basis der Unterstützung. Squat, halten Sie Ihre Brust aufrecht.
Vermeiden Sie nach vorne Biegen. Wenn Sie muss sich vorneigen, Biegung, wo sich Ihre Beine Ihren Stamm, nicht auf Ihre Taille.
Beim Heben, halten Sie Objekte in deiner Nähe. Halten Sie die Aktivität der Nähe Ihres Körpers.
Vermeiden Sie das Drehen Bewegungen. Immer die Füße in die Richtung, in die Sie sich bewegen.
Es erfordert viel Übung, bevor neue Wege der Wahrnehmung täglichen Aufgaben zu einer Gewohnheit. Aber die Auszahlung erfolgt langfristige Gesundheit zurück. Beachten Sie, wie oft Sie vorbei und biegen, wie viele Stunden Sie sitzen in einem typischen Tag: dh. Reinigung der Badewanne, Kommissionierung bis ein Kind und erreichte für Ihr Workout Tasche oder Geldbörse, Gartenarbeit, Pendeln, fernsehen oder arbeiten auf dem Computer. Beginnen Sie mit ein paar Änderungen. Machen Sie eine konsequente Anstrengungen unternehmen, um sich bewusst sein, der die Bewegungen und zum Schutz der normalen Kurven Ihrer Wirbelsäule.
Flexibilität
Ein großer Teil unserer Tage verbringen sitzen oder Biegen, dank der Weiterentwicklung der Wissenschaft. Dies kann einige straffen Muskeln und setzen eine Menge Stress auf die Wirbelsäule. Als Teil einer umfassenden Programm von Stretching, entwickeln gute Flexibilität in Ihrer Wirbelsäule, hamstrings (zurück Oberschenkel), hip flexors (vorne Oberschenkel) und Brust (Brust) Muskeln. Vermeiden Sie nach vorne Biegen Übungen zu verhindern, dass zusätzliche Belastung der Knochen und Scheiben der Wirbelsäule. Dehnen der Muskeln bis zu einem Punkt der Spannung, nicht Schmerzen, und halten Sie die Strecke nach 15-30 Sekunden mindestens 3 -5 mal täglich oder nach Anweisung von Ihrer körperlichen Therapeut.
Krafttraining
Krafttraining ist wahrscheinlich eine der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, zu bauen oder zu starke Knochen. Während der Ausübung Muskeln sind gefordert, an einem Strang ziehen auf ihren knochigen Anlagen anregende Knochenbildung. Wenn Sie möchten, dass zur Erhöhung der Knochenmasse in einem bestimmten Knochen, die Ausübung einstellen müssen, dass die Muskeln zu legen, dass die Knochen. Es wurde beobachtet, dass eine bestimmte Intensität Krafttraining stimuliert Knochenwachstum. Sie müssen Herausforderung einen Muskel zu Müdigkeit nach ca. 8-10 Wiederholungen, 2-3 mal / Woche. Es ist wichtig, schrittweise Erhöhung Widerstand als Ihre Muskeln stärker geworden, anstatt Reisegeschwindigkeit durch ein Workout, das sich leicht. Die Verwendung von freien Gewichten erscheint Knochen zu stimulieren das Wachstum in der Hüfte (wahrscheinlich aufgrund gewichtsbelastenden). Zur Erhöhung der Knochendichte in der Wirbelsäule, entweder kostenlos nutzen, Gewichte oder Ausübung Maschinen. Haben Sie ein professionelles Design Ausübung einer ausgewogenen Stärke Programm für Sie mit großen Muskelgruppen, insbesondere in den Hüften, Handgelenke und der Wirbelsäule (gemeinsame Osteoporose Fraktur-Sites). Erfahren Sie richtige Übungen für den oberen / unteren Rücken-und Bauchmuskeln, um Ihnen Kraft für eine gute Körperhaltung.
Gewicht Betätigung
Jedes Mal, wenn wir Schritt, springen, laufen oder das Gleichgewicht in Teil unseres Körpers, die Auswirkungen Ursachen Druckkraft in den Knochen, was wiederum fördert Knochenaufbau. Deshalb ist es wichtig, regelmäßige Teilnahme an körperlicher Betätigung ist die geeignete für Ihr Fitness-Niveau und aktuelle Knochengesundheit. Zum Beispiel: sehr schnelle Gehen, Laufen bergauf, Treppenliften-Stepping, Seil springen oder springen, High-Aerobic, Jogging, bestimmte Arten von Tanz, Fußball, Tennis, Squash und Basketball können gute Übung Entscheidungen für den Aufbau von Knochen. High Impact Kräfte und eine Vielzahl von Bewegungsmustern zu einer stärkeren Knochen Reaktion. Allerdings, Ihre Kraft, Herz und Knochen Gesundheit Integrität müssen angemessen für eine sichere Übung. Ihr Arzt oder Physiotherapeuten kann Ihnen sagen, was ist sicher und wirksam für Sie.
Krafttraining Übungen gemacht Standingswohnsitz (oder bei der Abwägung Ihr Gewicht auf einem Bein oder Hand) sind ebenfalls ein wichtiger Teil einer körperlicher Betätigung.
Balance
Gut Ebenen der Stärke und Flexibilität garantieren, dass Sie Ihr Kontostand leichter. Um zu verhindern, fällt, Aktivitäten, die Balance sind auch gut zu praktizieren. Viele Formen des Tanzes fördern kann gute Balance.
Eine einfache Übung: Praxis steht auf einem Fuß für 30 Sekunden. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Wenn Sie können dies tun, einfach, versuchen Sie ihn mit Ihren Augen geschlossen oder beim Bewegen der "Luft-Leg" forward-und zurück-oder Out-and-in. Es gibt alle Arten von Spielen und Gleichgewicht Aktivitäten, die Sie tun können. Denken Sie daran, dass Fortschritte schrittweise und sorgen für etwas zu greifen, wenn Sie brauchen ein ausgewogenes Verhältnis überprüfen.
Als Jugendlicher oder junge Frau, Bewegung steigern kann Ihre Knochenmasse. Nachdem Mitte der dreißiger Jahre, Erfolg bedeutet das, dass die Knochen haben Sie (oder Verlangsamung der Rate von Knochenschwund). Unabhängig von Ihrem Alter, Bewegung ist eine gute Medizin für Ihren Körper und Ihre Knochen.