Copyright 2005 Jeremy Markum
Die "Rule of 3 'trifft Pareto-'80 / 20' - und du bekommst Fit Schneller als Folge!
Jeder mag einfache Listen.
Everybody likes Faustregeln.
Und soweit ich kann sagen, jeder will engere abs und mehr Energie.
Ja, natürlich, wir alle suchen nach der "besten" Ernährung und die "beste" Ausbildungs-Routinen, um uns näher an das Six-Pack ... ideal, in den am wenigsten Zeit möglich.
... Oh yeah - und wir wollen nicht zu denken, entweder zu hart!
Der alte Weg:
Counting Kalorien? Fuh-ged-a-bow-dit!
Wie Sie einen bodyfat Messung jede Woche? No way!
Berechnung unserer neuen "schätzungsweise 1-rep max" für 27 verschiedene Übungen? Puh-leeze.
Also was ist die Lösung?
Nun, wenn es Ihnen nichts ausmacht Begrenzung unserem Beispiel zu Übung für den Moment, ich glaube, ich habe ein paar Dinge, die kann Ihnen helfen, in Ihrem endlosen Suche nach der effizientesten Nutzung Ihrer Fitness-Zeit.
(das ist wie, was? ca. 45 Minuten pro Tag 3-4 mal pro Woche, wenn Sie Glück?) ... It's OK - you're human! Ich tue das Zeug für eine lebendige, und dafür bin ich nicht mehr viel Zeit aufgewendet wird als ich.
Einführung: "Die Herrschaft des 3-80/20 (Prinzip)"
Jede Tätigkeit von Bedeutung sind (wie Übung) lassen sich in drei, und nur drei kritischen Erfolgsfaktoren. Außerdem, eine dieser kritischen Erfolgsfaktoren sollte entfallen 80% Ihrer Bemühungen. Und die beiden anderen im Durchschnitt nur 10% Ihrer Zeit, Energie und Aufwand (das heißt, natürlich, wenn Sie tatsächlich wollen, dass alles getan).
So sayeth Der Fitness-Sage (das bin ich).
Und sollten Sie hören mich, wenn es darum geht, Dinge zu tun, denn ich habe ein Masters Degree * und * ADD! (Attention Deficit Disorder). Ohne die Grundsätze wie oben, wäre ich Hocking Schwarzmarkt Pi-Tae-Boga-Lates Bänder zu Out-of-Schauspieler in LA ...
Ja, ich bin so zerreißend aus der Pareto-Prinzip und die Herrschaft des 3 - aber Sie werden mir verzeihen realen schnell, wenn Sie sehen, wie dies gilt für Ihre Routine-Übung.
Nun, da habe ich meine Nummer circumnavigated ein paar mal, hier ist es Real Simple, 3 (Überraschung, Überraschung) einfachen Schritten:
Die drei kritischen Routine-Übung Erfolgsfaktoren
1. Konsequente Progression: Needs 80% Ihrer Zeit und Aufmerksamkeit. 2. Ausreichende Intensität: Needs 15% Ihrer Zeit und Aufmerksamkeit. 3. Intelligente Evolution: Needs 5% Ihrer Zeit und Aufmerksamkeit.
Einfache huh?
Aber vielleicht brauchen Sie ein paar Klarstellungen, so dass hier geht.
Konsequente Fortschreiten Legende:
Es gibt wirklich nur 3-4 Workout Parameter, die Angelegenheit selbst in die durchschnittliche Jane oder Joe, will einen guten Körper und ausgezeichnete Gesundheit: Ruhezeit, Load, Reps-Pro-Set, und Total # of-Sets.
Also Ihre Aufgabe ist es einfach eine auswählen, der diese, halten Sie den Rest konstant, und verbessern Sie Ihr Workout gewählten Parameter von Woche zu Woche, Workout-Workout, bis Sie können nicht mehr tun (nur erinnern, um alles andere konstant ! Insbesondere insgesamt Workout Dauer).
Wann kann man nicht verbessern, an dem von Ihnen gewählten Parameter können Sie auch eine andere ein und wiederholen.
Das war's schon. Es ist wirklich so einfach. Tools benötigt: 1 Pocket-sized Notebook und eine Stoppuhr.
Natürlich, Sie könnten einige bewährte, überlegener Methoden zur "Verbesserung an dem von Ihnen gewählten Parameter." Am unteren Ende dieses Artikels, erhalten Sie Ihren Wunsch! Aber zuerst ...
Ausreichende Intensität Legende:
Stellen Sie sicher, dass du tust Widerstand Ausbildung Leute. Nicht Aerobic. Nicht LSD (long slow Abstand Herz). Oder jede andere Fitness-Marotte, das Ihre Lungen brennen mehr als Ihre Muskeln. Wenn Sie sich konsequent immer 20 + Vertr auf alle Ihre Übungen, dann müssen Sie wählen, desto schwieriger Übungen. Period.
Cardio-und Aerobic gesundheitlichen Nutzen haben keinen Zweifel, aber wenn du wirklich suchst "Bang-for-your-Fitness-Bock", und schon sind Sie in kurzer Zeit, dann bleibe bei dem Widerstand Training. Es ist die einzige Art von Übung, baut Muskeln und kurbelt Ihren Stoffwechsel dauerhaft - nicht nur während Ihres Workout.
Shoot für Übungen, die so schwer, Sie können nur zwischen 1 und 15 Vertr. Dies könnte Gewichtheben (wenn Sie nicht über die Kreativität und Raffinesse eines "Tao der funktionellen Fitness" Devotees, stützt sich allein auf die Ausübung tragbare Geräte - wie Fitness Bands - und ihre eigenen Körpergewicht), aber es muss ja nicht immer. Wenn Sie wissen, wie Hebelwirkung zu manipulieren, auch Körpergewicht nur Übungen gemacht werden kann schwierig genug.
Warum nur 15% Ihrer Zeit sich darum zu kümmern? Denn alles, was Sie tun müssen, ist sicherzustellen, dass die meisten Ihrer Übung (ohne eine ordnungsgemäße Aufwärm natürlich) fällt in diesem Bereich vertreten. Nicht gerade Rakete-Wissenschaft. Nuff said.
Intelligente Evolution:
Dies ist nur ein anderer Begriff für "Periodisierung" oder "zyklische Ausbildung." Grundsätzlich bedeutet dies, dass Sie brauchen eine Strategie für die Änderung Ihrer Routine-Übung über die Langstrecke wie man stärker und näher an die Verwirklichung Ihrer Ziele. Die meiste Zeit der konsequenten Progression der Regel kümmert sich um diese, damit die mickrige 5% Ihres noggin das ist verpflichtet, sich intelligent.
Doch im Laufe der Langstrecke, Sie müssen manchmal dramatisch ändern Sie Ihr Workout-Protokoll. Es ist kein Raum hier, um alle die Ins-and-outs, dies zu tun, aber eine vereinfachte Empfehlung wäre, um zwischen Phasen, in denen Sie sich über die Verstärkung der durchschnittlicher Belastung handhaben Sie während Ihres Workouts, und Phasen, in denen Sie sich mehr um Der Arbeitsaufwand pro Zeiteinheit Sie (dh "Strength" vs "Dichte").
Fazit
Konsequente Progression (80%) + Ausreichende Intensität (15%) + Intelligente Evolution (5%).
Finden Sie ein Routine-Übung, die Ihnen das, und du bist auf dem richtigen!
Über den Autor
Jeremy Markum (Der Fitness-Sage) ist ein Autor und Fitness-Berater mit Sitz in San Diego, Kalifornien, USA. Er kann Ihnen helfen, Fett verbrennen, & Sculpt schlanke, sexy Muskel ... * ohne * gehen ins Fitnesscenter und * * ohne Kalorien zählen oder endlos Herz! Holen Sie sich Ihre kostenlose Tipps zu diesem profunden neuen Ansatz zu Gesundheit, Fitness, gerade jetzt unter: http://www.JeremyMarkum.com