Was tust du zur Bekämpfung von "Sarcopenia"?
von Cheryl Winter, MS, RD, RN

Hatten Sie je größeren Operation? Wenn Sie haben, werden Sie wissen, dass, sobald die Anästhesie getragen hat, das erste, was die Ärzte und Krankenschwestern von Ihnen verlangen, ist die "get out of bed" und bewegen! Aber ", warten Sie eine Minute Zeit," Sie schreien, "Ich hatte große Chirurgie - Lassen Sie mich ausruhen." Glücklicherweise jedoch für Sie, diesem Antrag wird abgelehnt. Andernfalls, schwere Komplikationen in allen Körper-Systeme können auftreten, ebenso wie der Tod.

Langfristige Auswirkungen Bettruhe alle Körperteile, aber vor allem die Auswirkungen cardiorespiratory System (Herz und Lunge sind wichtige Muskeln) und der Muskel-Skelett-Systems (zB verminderte Muskelmasse und Kraft, und Knochenschwund). Je älter ein Mensch ist, desto stärker ausgeprägt und die schweren Folgen.

• Wussten Sie, dass für jeweils zwei Tage Bettruhe, die Herzfrequenz steigt ein Beat?
• Wussten Sie, dass bei gesunden Männern, die Rate von Knochenschwund erhöht sich 50-mal mit Bettruhe? (Obwohl Knochenmineral allmählich wieder nach Bettruhe, die Rate der Restaurierung ist 4-mal langsamer als die Rate des Verlustes.)
• Wussten Sie, dass für jede Woche der komplette Bettruhe, Muskelkraft Rückgang von 10-15%?
• Wussten Sie, dass innerhalb von 8 Stunden nach der Immobilisierung eines Muskels in der verkürzten Position, Muskelfasern beginnen zu verkürzen, zu begrenzen gesamte Spektrum der Bewegung? (Je eine harte Zeit bekommen die Beine wieder bewegen, nach sitzen in einem Kino nur für zwei Stunden?)

Also, was hat dies zu tun mit "Sarcopenia," Und was ist Sarcopenia?

Was ist Sarcopenia?

Sarcopenia (sprich Sarko-Peen-ya) ist die "Alters-bezogen" Verlust von Muskelgewebe. Das Wort kommt aus dem Griechischen für "Fleisch Reduktion." Es können die gleichen schwerwiegenden Folgen verursachten Muskel-Skelett aus Bettruhe. Genau wie Osteoporose und Arthritis, "sarcopenia ist ein ernstes degenerativen Zustand erhöht sich das Risiko für Stürze und macht anfälliger für Verletzungen."

Weniger offensichtlich Folgen sind metabolische Effekte, die durch Muskel-, wenn der Körper am meisten metabolisch aktive Gewebe --- verringert. Stoffwechsel wird verändert, wenn es weniger Muskeln, und viele andere Konsequenzen ergeben sich, wie Fettleibigkeit, Glukose-Toleranz beeinträchtigt, und Veränderungen in der Fähigkeit zur Regulierung der Körpertemperatur. Darüber hinaus, da muskuläre Kontraktionen helfen, starke Knochen-, Muskel-Verlust auch schwächen können Knochen.

Sarcopenia beginnt im Allgemeinen, um in rund 45 Jahren, als Muskelmasse beginnt rückläufig mit einer Rate von rund 1 Prozent pro Jahr. Wie Muskelmasse beginnt zu erklären, so hat Muskelkraft. Studien haben ergeben, dass Muskelkraft verringert sich um etwa 15 Prozent pro Dekade in den sechziger und siebziger Jahren und über 30 Prozent danach. Als Stärke geht, so tut --- körperliche Funktionsfähigkeit der Fähigkeit zu tun, Hausarbeiten, die Spaziergänge, Treppen steigen, oder die Erfüllung von anderen Aktivitäten. Dieser Verlust der Festigkeit kann ein Teufelskreis. Da braucht es eine große körperliche Anstrengung und Unbehagen Verrichtungen des täglichen Aufgaben, ein von Natur vermeidet es, das schafft noch mehr Schwäche. Sogar einige Aktivitäten, egal, wie begrenzt ist, können zur Erhaltung der Muskelmasse.

Sarcopenia tritt bei Menschen aller Fitness-Ebenen, jedoch körperlich inaktiven Erwachsenen wird eine schnellere und größere Verlust an Muskelmasse als körperlich aktive Erwachsene. Frauen, jedoch Gesicht ein größeres Risiko als Männer, denn Frauen haben weniger Muskeln als Männer, und solche, haben weniger Muskeln zu beginnen, haben in der Regel einen größeren Verlust.

Ernährung kann auch ein Faktor bei der Entwicklung von sarcopenia ist, wenn ein Verzicht auf ausreichende Zufuhr Energie. Viele ältere Menschen möglicherweise nicht genügend Kalorien verbrauchen und / oder Proteinen, damit abbauende Muskelprotein zur Aufrechterhaltung Energiebedarf.

Kann Sarcopenia behandelt werden und / oder verhindert?

Zusammen mit der richtigen Ernährung, eine mächtige Intervention in der Prävention und Behandlung von sarcopenia ist Widerstand Ausbildung (Gewichtheben oder Krafttraining). Resistance Ausbildung Werke zu bauen Muskeln durch zwingen den Körper zu heilen, die Schäden an Muskelzellen, die auftreten, nach Nutzung. Wenn die Intensität hoch genug ist, mikroskopisch kleine Risse in den Muskel, der dann wieder aufbauen Protein und machen die Muskeln stärker.

Obwohl es bereits seit einigen Jahrzehnten, dass der Widerstand Ausbildung erhöht Muskelmasse und Kraft bei jungen Erwachsenen, dachten viele, dass Muskel-Verlust bei älteren Menschen war unvermeidlich. Aber es ist jetzt bekannt, daß in der Vergangenheit getan Studien auf ältere Menschen mit Gewichten, nicht zeigen eine positive Antwort, da die Studien wurden nicht mit der richtigen Intensität ausüben. Stattdessen wurden Themen Heben Gewichte, die zu hell ist.

Weitere aktuelle Studien, mit höherer Intensität Workouts haben gezeigt, dass die "Festigkeit konnte verdoppelt werden in nur 12 Wochen nach der Ausbildung, und dass auch gebrechliche Krankenpflege-home Einwohner in ihren 90's bauen könne Muskel-und Stärke."

Aber ich Laufen und Schwimmen .. Ist das nicht ausreichen, um Sarcopenia?

Bei den meisten Menschen ein Fitness-Programm, das tun sie ein Aerobic-Aktivität, wie Gehen oder Schwimmen, um ihre Herzmuskel. Doch bevor man zu Fuß, müssen sie zuerst in der Lage, sich aus einem Stuhl und Pflege einer aufrechten Körperhaltung und das Gleichgewicht beim Gehen, und das erfordert Muskelkraft.

Das American College of Sports Medicine, in ihren Leitlinien zu Bewegung und körperlicher Aktivität bei älteren Erwachsenen, so dass aerobe Konditionierung sollten folgen Stärke und Ausgeglichenheit Ausbildung, die ist leider das Gegenteil von dem, was geschieht normalerweise. Aerobic ausüben, während sie stärkt das Herz und die Lungen, allein reicht nicht aus, um zu verhindern, dass sarcopenia.

Es ist ganz einfach zu verstehen, warum ältere Erwachsene teilnehmen Aerobic Tätigkeit für die Wahrnehmung eher als Widerstand Training. Wandern ist es nicht erforderlich, eine Menge von der Planung bis zur Einbeziehung in den Tag und Schwimmen oder Radfahren vertraut sind. Resistance Ausbildung, jedoch weniger vertraut ist, und es erfordert ein auf Aufhebung zusätzliche Zeit. Allerdings, so wenig wie 40 Minuten pro Sitzung,
oder anderthalb Stunden pro Woche ist genug, um zu sehen, signifikante Ergebnisse.

Laut Dr. Miriam Nelson, der Direktor des Zentrums für körperliche Bewegung und Ernährung an der Tufts University, Gewinne im Muskel sind wahrscheinlich geschieht sofort auf zellulärer Ebene, und in vier Wochen, ein deutlich stärkeres und vielleicht sogar weniger Schmerzen mit Bedingungen , Wie Arthritis.

Gibt es weitere Vorteile der Resistance Training?

Zusätzlich zum Aufbau Muskeln, ein baut auch der Stärke und Selbstbewusstsein, das führt letztlich zu einem Aufenthalt aktiv und tut Dinge, die sie genießen. Die Erhaltung der Muskelmasse auch Auswirkungen auf die Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten. Der Körper verbrennt Protein schneller als üblich, wenn krank, dann die Ursachen Protein-Komponenten werden aus der Muskel zu liefern, um das Immunsystem, helfen im Kampf gegen die Krankheit. Sarcopenia reduziert die Menge des Proteins zur Verfügung zu kämpfen Krankheit.

"Wenn Sie sie nicht benutzen, werden Sie es verlieren." Das Sprichwort war nie wahrer als für die Nutzung unserer "Muskeln". Wenn wir verlieren unsere Fähigkeit, unsere Muskeln, verlieren wir die Unabhängigkeit und Lebensqualität mindert. Let's wählen, nicht für selbstverständlich unsere Fähigkeit zu bewegen, aufzunehmen und Widerstand Training, in unsere Wahrnehmung Routine. Länge des Lebens ist unbedeutend, ohne Lebensqualität!

Referenzen

1.Mahoney (1988). Immobilität und fällt. Kliniken in Geriatrie 14 (4): 699-726.
2.Stone, Wyman & Salisbury (1999). Klinische Gerontologicl Nursing: A Guide to Advanced Practice. Montreal: WB Saunders Company.
3.Easson-Bruno, S. Healthy Aging Newsletter. Juli 2002, Band 1, Ausgabe 2.
4.Tufts Universität Gesundheit und Ernährung Newsletter. März 2003, Volume 21, Number 1.
5.American College of Sports Medicine
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Cheryl Winter, MS, RD, RN ist ein eingetragenes Dietitian / Ernährungsberaterin, Registered Nurse und ACSM Fitness-Instructor. Cheryl ist Eigentümer und Betreiber von HealthSteps Rx, Inc. in http://www.HealthStepsRx.com ein Wellness-Organisation, die Ihnen hilft, eine bessere Life.One Schritt in a Time.

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