Richtige Rasse Höhepunkt erfordert, dass Sie zu Ihrer besten Fitness-Niveau der Saison in genau der gleichen Zeit wie Ihr Ziel Rasse (n). Dies bedeutet, genaue Timing und die richtige Ausführung der Arbeit outs zum richtigen Zeitpunkt. Darstellende meist hohe Intensität der Arbeit zu früh in der Saison langsam abgebaut wird Ihre Leistung als die Saison fortschreitet und lassen Sie brannte körperlich und geistig. Sie sollten langsam Fortschritte auf dem Weg zu Ihrem intensivsten Ausbildung. Es ist die letzte Salve, bevor Ihr Höhepunkt. Umgekehrt, darstellende zu wenig hohe Intensität der Arbeit würde verlassen Sie unter ausgebildeten und schlecht vorbereitet für Rennen Intensitäten. Einige Athleten trainieren in der gleichen Intensität, aber frage mich, warum sie nicht schneller. Um schneller zu bekommen, müssen Sie betonen, den Körper in einer Art und Weise ist es nicht gewohnt sind. Die Stelle kompensiert und dann gewöhnt sich nach den spezifischen Stress, und Sie können dann noch mehr Stress. Ihre Stärke und Krafttraining sollten folgen Sie diesem Progression als gut.

Ein richtiges Trainingsprogramm bewegt sich von der allgemeinen auf die spezifischen und niedriger Intensität Bemühungen um eine hohe Intensität mehr Anstrengungen als die Saison fortschreitet. Wie Sie mehr kurzen High-Speed-Bemühungen Ihrer gesamten Ausbildung Volumen muss reduzierten zu erleichtern, Erholung von diesen härter arbeiten outs. Stärke und Macht vor allem Arbeiten sollten die folgenden Leitlinien.

Die Höhe der Zeit verbringen Sie arbeiten an Stärke oder Macht hängt von Ihrem Begrenzer als Athlet, geben Sie Ihre Veranstaltung und Ihr Maß an Erfahrung. Ein kleiner, underpowered Athlet ist, dass die Konzentration auf Sprint-Rennen verbringen viel Zeit gewidmet, um Kraft und Krafttraining, in der Erwägung, dass eine größere muscled Athleten müssen möglicherweise mehr Zeit widmen zu Aerobic Entwicklung. Im Allgemeinen mehr Veranstaltungen benötigen weniger Zeit für Stärke und Krafttraining.

Ihre Stärke Arbeit beginnen sollten in der Turnhalle nach einer kurzen Übergangsfrist im Ablauf der Jahreszeiten. Krafttraining letzten Mai durch die gesamte Basis-Saison und dann gehen Sie zu Wartungsarbeiten wie mehr Sport spezifische Arbeit wird vorgestellt. Es ist wichtig, daran zu erinnern, dass der Zweck der Krafttraining gilt die Erhöhung der Stärke auf dem Rad, laufen oder schwimmen. Viele Athleten haben eine harte Zeit, die bis Gewicht arbeiten, obwohl es einer Verschlechterung der Wirksamkeit ihrer andere spezifischere Arbeit outs. Besonderheit ist eine der ersten Regeln der Ausbildung. Darstellende schwere Bein-Erweiterungen werden nur wenig Nutzen für Ihr Fahrrad, weil die Muskeln nicht im Vertrag, dass die Art und Weise. Ich wähle Multi-Stärke gemeinsame Übungen, imitieren zumindest einen Teil der Schrittgeschwindigkeit oder Spin. Gegen Ende des Basis-Saison ich eigentlich verbinden bestimmte Routinen mit Widerstand auf dem Rad und laufen Ausbildung.

Die erste Phase der auf dem Rad Krafttraining mit niedrigen Trittfrequenz, hoch widerstanden Abständen von 15-30 Sekunden, dann Erlöse zu nachhaltigem Abstand von 3-20 Minuten bei leicht höheren Kadenzen von 50-60 U / min. Obwohl große Anstrengungen unternommen werden, sollte es wenig Herzfrequenz Reaktion darüber hinaus ein Aerobic-Ebene ist wichtig, die während der Saison Basis. Die nächste erarbeiten wäre nachhaltige Anstrengungen von 20 Minuten auf mehr als 1 Stunde, noch in einem Aerobic-Ebene, und bei einer Trittfrequenz von 70-75 U / min. Alle diese Arbeiten Outs Zug den Körper zu produzieren Kraft aerob und effizient zu gewöhnen und den Körper für höhere Intensität Anstrengungen zu kommen.

Aerobic Hügel Abständen sind eine gute Lösung für die Erstellung spezifischer Stärke Bein zu laufen. Meine Athleten sind oft überrascht, dass sie relativ steilen Aufstieg Steigungen unter Wahrung eines Aerobic-Ebene einfach per nachlassendem Tempo erheblich. Ich kann ein Athlet starten off Bergwandern in einer steilen Steigung. Es ist wichtig, um den Grad der Neigung schrittweise sowie die Länge des Intervalls Klettern. Ich mehr in die Höhe und jede Woche verlängern sich die Intervalle.

Power Arbeit beginnen können auch in der Gewichtsklasse Zimmer nach einer ausreichenden Menge an Stärke Arbeit gebaut hat, Tendon, Ligamentum, und gemeinsame Stärke. Ich habe festgestellt, Körpergewicht oder geringes Gewicht ist oft genug Widerstand für die meisten Macht Arbeit. Ich kann eine Session mit Stärke Stärke oder Ausdauer arbeiten und am Ende mit Strom arbeiten. Es ist leicht zu tun, Macht über die Arbeit jedoch, und die Schädigung kann Ergebnisse. Form und Technik sind von entscheidender Bedeutung.
Auf dem Fahrrad Macht Arbeit beginnt am Ende der Grundflächen und es sich dabei um sehr kurze hohe Trittfrequenz, hohe Anstrengungen von 10 Sekunden. Ich erlaube viel Erholung zwischen diesen Bemühungen (5-10 min.), So Energie-Systeme sind ordnungsgemäß wiederhergestellt. Ich habe dann gehen Sie zu mehr nachhaltiger und wiederholter Bemühungen von 1-5 min mit viel Erholung. Diese Anstrengungen haben den zusätzlichen Nutzen der Gebäude aerobe Kapazität und sind besser geeignet für die allgemeine Vorbereitung oder bauen Zeiten. Schließlich, Sprünge und Sprints, oft mit unvollständigen Erholung sind hervorgehoben. Ich kann Ihnen viele dieser in einer einzigen Sitzung zu trainieren den Körper zu puffern Milchsäure. Diese Arbeit ist sehr einengend und kann nur durchgeführt werden, 1-2x pro Monat. Auch die Höhe der Zeit, mit dieser Art von Arbeit wird je nach Athlet und Sport.

Run Macht kann beginnen mit Technik Bohrer in der base-Saison. Ich kann dann fügen Sie kurze explosiven Sprints bis zum Ende des Bergrennen Bemühungen sind wir bereits die Durchführung regelmäßig. Hill Abständen von verschiedenen Längen und Intensitäten werden zur Förderung explosiver Kraft und Stärke Bein. Generell ich die meisten laufen intensive Geschwindigkeit und Macht Arbeit für die letzten 2 Blöcke vorangegangenen Gipfel.

Obwohl dies eine kurze Übersicht können Sie erkennen, die Progression. Die Arbeit Outs Sie sollte sich auf einander in der gesamten Saison und halten Sie von overreaching. Durchführen einer Vielzahl von Arbeiten outs hat den zusätzlichen Vorteil der Führung Ihrer Ausbildung interessant und hilft zu verhindern, brennen. Organisieren Sie Ihre Arbeit outs wie Sie Ihre Saison. Jede Arbeit heraus ist ein Werkzeug, und Sie haben zu entscheiden, wann es am effektivsten ist, sie aus der Werkzeug-Box.


Über den Autor
Matt Russ hat gecoacht und trainiert Athleten im ganzen Land und international. Er hält derzeit Lizenzen von USAT, USATF und ist ein Experten-Ebene USAC Coach. Matt hat gecoacht Athleten für CTS (Carmichael Training Systems), ist ein Ultrafit Associate. Besuchen Sie www.thesportfactory.com für weitere Informationen.