Es gibt eine ganze Reihe von effektiven Muskelaufbau Techniken und Gewichtheben Tipps können Sie in Ihrem Aufhebung Programme. Indem wir gemeinsam einen Plan und die Umsetzung dieser Ideen im Muskel in effizienter Weise können Sie eine Vielzahl von Kraftsport-Routinen, die Ihnen hilft, zu gewinnen Muskelmasse so schnell wie Ihre Genetik zulassen.

Eines der besten Gewichtheben Tipps können Sie ist eine Variation der Obermenge Technik. Wenn Sie nicht vertraut mit supersets, hier ist ein schneller vonstatten.

Eine Obermenge ist, wenn Sie zwei Übungen Rücken an Rücken mit keine Ruhe zwischen den Übungen. Es gibt eine Reihe verschiedener Versionen der Obermenge. Einer wird als Pre-Erschöpfung. Dies ist, wenn Sie zwei Übungen für den gleichen Muskel. Die erste Übung ist eine Isolation Bewegung, wie flyes für die Pecs. Dann führen Sie einen zusammengesetzten Bewegung für den gleichen Muskel. In diesem Fall würden Sie das Bankdrücken.

Durch eine Obermenge auf diese Art und Weise, Sie vor Müdigkeit die Muskeln der Sie arbeiten (in diesem Fall die Pecs) und dann traf es schwer mit einer zusammengesetzten Bewegung, die erlaubt, dass andere Muskeln sind noch frisch, um die Pecs (in diesem Fall die delts-und Trizeps-) Arbeit noch schwieriger. Diese Art der Obermenge wird entworfen, um einen Beitrag zur Überwindung schwächere Muskeln in eine Übung, so können Sie die wichtigsten Muskelgruppen Gruppe schwieriger. In diesem Beispiel wird eine Menge von Zeiten der schwächeren Trizeps wird auf der Bank drücken, bevor die stärkere Pecs sind effektiv trainiert.

Eine weitere Variation dieser Muskel-Gebäude-Technik ist nach der Erschöpfung, wo Sie die Übungen der Art, wie ich oben beschrieben, aber in umgekehrter. Also mit diesem Tip Gewichtheben, würden Sie peform das Bankdrücken und gehen Sie dann zu der flyes. Diese Version ermöglicht die Verwendung schwerer Gewichte über die wichtigsten ausüben, in diesem Fall das Bankdrücken, und verwenden Sie dann die Isolation Ausübung bis die Intensität und die weitere Arbeit der Muskeln. Ich habe es immer vorgezogen dieser verisio auf den typischen vor Erschöpfung Methode. Nennen Sie es Ego, aber ich würde lieber drop das Gewicht auf den Einsatz auf flyes als würde ich in meinem Bankdrücken.

Eine weitere Variante wäre, einen kurzen 30 Sekunden Rest zwischen den beiden Übungen. Dies gibt Ihnen eine Menge der positiven des Muskels Gebäude Obermenge, sondern hilft bei der Minimierung der wichtigsten Negative, ist die Beendigung der kurze Satz von aeroben Erschöpfung, bevor die Muskeln arbeiten effizient, und die Tatsache, die Sie benötigen, um die Gewichte in der zweiten Übung .

Eine sehr effektive Muskelaufbau Alternative zu den Massenmarkt Ausbildung Techniken oben führt supersets antagonistischer Muskelgruppen trainiert werden, wie zum Beispiel Rücken und Brust, Bizeps und Trizeps, Quadrizeps und hamstrings, usw. Im Falle des Brust-und Rückenbereich Sie könnten Obermenge Bank Pressen mit gebogen über Reihen.

Während diese sind alle wirksamen Muskel-Bautechniken ein, die Sie vielleicht noch besser finden, ist folgende. Bei der Verwendung von antagonistischen supersets darüber nach, Ihre typische Rest zwischen den Sets. Anstatt also mit supersetting keine Ruhe zwischen den Sets, Sie gehen hin und her mit Ruhe, als würden Sie mit geradem Sets.

Nehmen wir an, Ihre typischen Krafttraining Workout für Rücken und Brust besteht aus 5 Sets der Bankdrücken, gefolgt von 5 Sätzen von gebogen über Reihen. Nun, würden Sie supersets, führen Sie einen Satz für die Brust und dann einen für den Rücken mit keine Ruhe, dann Rest für 2 - 3 Minuten und wiederholen Sie diesen fünfmal.

Statt der Verwendung der Obermenge Technik auf diese Art und Weise, würden Sie tun, eine Gruppe der Bankdrücken, nehmen Sie Ihre normale Ruhe, dann kann eine Reihe von gebogen über Reihen, nehmen Sie Ihre normale Ruhezeit, und wiederholen Sie, bis Sie fertig sind. Mit anderen Worten, Sie würden Ihre staffeln Sets. Sie würde nicht wirklich tun ein typisches Obermenge so viel wie Wechsel hin und her zwischen Bank und Pressen gebogen Zeilen mit mehr als eine normale Ruhezeit.

Was ist der Vorteil dieser Masse Ausbildung Taktik? Zum einen, weil man winded, wie du vielleicht in einem eher traditionellen Obermenge, vor allem bei der Durchführung von großen, zusammengesetzten Übungen für Körperteile wie der Brust und Rücken. Sie werden auch nutzen zu können schwerere Gewichte und Sie konzentrieren sich besser, weil man sie nicht haben die Tendenz zu eilen, wie du vielleicht in einem typischen Obermenge.

Sie können auch Ihre Ausbildung zu Ihren Zielen. Sie können die Höhe der Zeit, die Sie zwischen Rest setzt den Schwerpunkt eher auf Stärke und Kraft-oder reinen Muskelaufbau und Masse gewinnt.

Diese Muskel-Aufbau-Techniken haben einen einzigartigen Vorteil, wenn die Durchführung der antagonistischen Muskeln Gruppe Version. Wann immer Sie arbeiten ein Muskel-Gruppe, ist es Antagonist funktioniert bis zu einem gewissen Grad auch. Zum Beispiel, wenn Sie die Arbeit mit Bizeps Hantel oder dumbbell Locken, Sie arbeiten auch die Trizeps, vor allem, wenn man widerstehen, das Gewicht auf dem Weg nach unten. Denken Sie darüber nach. Eine Senkung des Gewichts auf einer Hantel Curl ist effektiv die gleichen Bewegung wie eine Reverse-Griff tricep pressdown.

Wenn Sie eine Zeile über gebogen, es ist wie das Negativ einer Bankdrücken. Wenn Sie die negativen auf der Bank drücken, es ist wie die positive Teil der Vertreter in der Zeile über gebogen.

Das bisschen Arbeit hilft der Antagonist Musculus wieder schneller. Überlegen Sie, wie Sie schneller wieder aus einem Stück zu Fuß laufen im Gegensatz zu fallen auf den Boden und liegen still.

Durch den Einsatz dieser Antagonist supersets, aber Sie können auch auf sich selbst stärker in jeder Übung, da der Rest verlängert. Mit dem Beispiel oben, erhalten Sie eine Menge mehr Ruhe zwischen den Gruppen von mehr als gebogen Zeilen bei der Verwendung dieser Version der Obermenge, als Sie tun, wenn man gerade sieht.

Diese Obermenge Gewichtheben ist der reine Wahnsinn Tipps zu gewinnen Muskelmasse und Kraft. Sie können diese Obermenge Variationen in jedem Training wiegen gespalten.

Versuchen Sie, diese Obermenge Muskelaufbau Techniken für sechs bis acht Wochen und beobachten Sie, wie Ihre Muskelmasse und Kraft nach vorne schießen. Nach sechs bis acht Wochen harter Ausbildung, die Sie sichern sollten, ein wenig aus und wechseln Sie dann zu einem völlig anderen Krafttraining Routine.

Über den Autor:

Gregg Gillies is the founder of Build Lean Muscle.com His articles have appeared in Ironman Magazine. Gregg Gillies ist der Gründer von Build Lean Muscle.com Seine Artikel erschienen in der Ironman-Magazin. Er hat zwei Bücher geschrieben und ist ein regelmäßiger Beitrag zum Body Talk-Magazin. Grab eine Kopie seiner Freizeit ebook Fast Mass! at Build Muscle im Build Muscle