HOW TO LIFT Gewichte und Gewicht verlieren
Die 5 Goldenen Regeln
von Michael Stefano

Ich war gerade fünfzehn, als ich mein erstes kaufte Reihe von Gewichten. Mein bester Freund und ich lugged der 110-Pfund-Set bergauf zu den zwanzig plus Blocks von der Portierung von Waren lagern Zu meinen Eltern Keller. Damals war Pumping Iron vorbehalten
Bodybuilder und andere an der äußersten Ende der Übung Spektrum. Aber es gab eine spezielle wenige von uns, dass gefunden
aus, wie weit ein bisschen Gewichtheben könnte dich mitnehmen.

Heute haben sich die Dinge verändert! Die Popularität von Krafttraining ist förmlich explodiert. Wir haben entdeckt, dass, falls es nicht zu einer extremen, Heben Gewichte, oder "Krafttraining" ist eines der gesündesten, die meisten Fettverbrennung und der Körper die Umwandlung Fitness-Systeme, die Sie anwenden können.

In diesem Artikel geht es nicht um bashing Cardio, Aerobic als Übung ist eine sinnvolle Ergänzung im Kampf gegen Fett, sondern auch in einem langsameren, mehr ziehen Format. Aber es geht um den Abbau der Barrieren, die verhindern, dass mehr Menschen aus der gemeinsamen Nutzung von Leistungen der phänomenalen Ansatz zu Gesundheit, Fitness und Gewichtsabnahme bekannt Mann (und Frau)-Krafttraining.

In diesem neuen Jahrtausend, die meisten Fitness-Experten und Ausübung Physiologen einverstanden sind, eine ordnungsgemäß ausgeführt Stärke oder Gewichtheben Routine können Sie die folgenden Schritte:

Niederösterreich Blutdruck und Cholesterinspiegel, Blutzucker zu stabilisieren

Erhöhung der Knochendichte, Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Flexibilität

Reduzieren Sie das Risiko von Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten

Induzieren, Gewichtsverlust, Ton Muskeln und ein jugendliches Aussehen mehr

Erhöhen Sie Stärke, Ausdauer und Beweglichkeit

Diese Liste geht weiter. Und während Sie entscheiden, ob Krafttraining ist das Richtige für Sie, hier ist ein tidbit von Informationen
gefördert werden kann, dass Sie zur Teilnahme - 20 oder 30 Minuten, zwei bis vier Mal pro Woche. Das ist der lange es dauert, bis all die notwendigen Übungen zur Beteiligung an den oben genannten Leistungen, einschließlich der Umwandlung von Ihren ganzen Körper. Aber es gibt Leitlinien, die es zu befolgen, damit Ihr Programm nicht nur effektiv, sondern auch sicher. Ein frühes njury werden Seitenlinie Sie, bevor Sie eine Chance, um zu sehen, eine wirkliche Ergebnisse.

Die 5 Goldenen Regeln für Krafttraining

Regel eins: Übernehmen perfekte Form

Die strikte Einhaltung der perfekten Form ist absolut entscheidend, mit allen Stärken oder Gewichtheben Programm. Seien Sie sicher, dass Sie bekommen
Anweisung aus einer zuverlässigen Quelle (Buch, Kassette oder Trainer) und folgen sie dem Schreiben. Immer bewegen sich langsam durch Ihre gesamte Spektrum der Bewegung mit jeder Bewegung, und sie erlauben keine Geschwindigkeit und / oder Dynamik helfen Sie einen Aufzug in einem zufällig oder abgehackt werden.

Bleiben Sie bei der Kontrolle der Bewegung
Sie gehen durch sie reibungslos und bewusst, ordnungsgemäße Verwendung von Atemtechniken. Seien Sie sich bewusst, der Geschwindigkeit und Tempo. Der Teil des Aufzugs, wo Sie den Widerstand gegen die Schwerkraft ist definiert als die positive Phase, und wenn senkte die Schwerkraft mit dem Begriff
negative Phase verwendet wird. Halten Sie die negative Phase (eine langsame Graf von vier) doppelt so lang wie die positiven (eine langsame Grafen von zwei). Sie können sich bewegen noch langsam (bis zu doppelt so lange in beiden Phasen), als einen Weg zur Vertiefung der Reihe, ohne Widerstand.

Regel zwei: richtiges Intensität

Die Anwendung der richtigen Menge an Intensität zu jedem Satz wird Geschwindigkeit Fortschritte, einschließlich der Entwicklung und Muskel-Fett-Verlust. Unabhängig davon, wie viel Widerstand Sie arbeiten dagegen, oder wie viele Sätze und Wiederholungen Sie tun (siehe Regel Nummer drei), immer bis zu einem gewissen Maß an Muskel-Müdigkeit. Muskel Müdigkeit ist definiert als der Punkt in der Reihe, wenn Sie einige lokale Beschwerden oder leichten Schmerzen in der gezielten Muskel-Gruppe.

Sie brauchen nicht die "ohne Fleiß kein Preis"-Philosophie auf die extremen, aber Sie brauchen das Gefühl einer erheblichen brennen, um reale Ergebnisse. Milchsäure ist das Nebenprodukt der anaeroben Bewegung, und sie ist es, was verursacht, dass brennendes Gefühl in Ihren Muskeln, wenn Sie am Ende eines Satzes. Nicht opfern perfekte Form oder versuchen, Lift oder über das hinausgehen, einen Widerstand Ebene können Sie sicher Griff zu bekommen nur, dass die Milchsäure brennen.

Ganz im Gegenteil, die Einhaltung der perfekte Form bringen, auf Muskel-Müdigkeit und die damit verbundenen brennen viel schneller, und mit einem reduzierten Risiko einer Schädigung oder einer Panne.

Wie bereits in der Regel ein und verlangsamte Geschwindigkeit und Tempo ist eine weitere Möglichkeit zur Steigerung der Intensität, wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, zusätzliche Hilfe. Dies funktioniert auch mit Übungen nutzen das Körpergewicht.


Regel drei: Control Gewicht, Sets, Reps

Wer hin zu einer neuen Stärke Trainingsprogramm will wissen: "Wie viel Gewicht heben sollte ich?" und "Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich tun?" Ihre Auswahl wird hier weitgehend die Kontrolle der globalen Wirkung der einzelnen Workout.

Wählen Sie einen Widerstand Ebene (oder Gewicht), der Ihnen erlaubt, Müdigkeit Treffer in einem vorher festgelegten Bereich, rep fällt
mit den Ergebnissen Sie wollen. Aber merken Sie sich das Kardinal-Regel; nicht "Abfall" einen Satz, da Sie zunächst wieder zu
wenig Widerstand, Arbeit bis zu einem gewissen Maß an Muskel-Müdigkeit, unabhängig von der Anzahl oder Vertr abgeschlossen, und passen
Widerstand bei nachfolgenden Sätze.

Je intensiver Sie trainieren, desto weniger Sätze sind erforderlich, um die gleichen Ergebnisse, aber Total setzt auf zwei oder
drei pro Übung. Wenn an der richtigen Intensität Ebenen, Ihre gesamte Training sollte nicht mehr als 10 oder
15 Sets Dies kann in einer Sitzung oder aufgeteilt in zwei (siehe Regel vier für weitere Informationen über Häufigkeit von
Übung).

Halten Sie Ihre Ziele vor Augen, den Zusatz von beliebig vielen mageren Muskelmasse wird mehr Fett verbrennen 24 Stunden am Tag.

Regel vier: ausreichende Ruhezeiten und Recovery

Intensive Übung in Verbindung mit einer unzureichenden Höhe der Rest entspricht einer gescheiterten Programm. Ob Sie schaffen Intensität by doing extra Sätze oder arbeiten Vergangenheit Muskel-Müdigkeit in jeder
Bewegung, Intensität Mandate genügend Zeit der Erholung.

Werfen wir einen Blick darauf, wie stellen Sie sicher, dass wir wieder richtig aus Set zu setzen, sowie Workout zu Workout. Jedes Training sollte beginnen mit einer fünf Minuten aufwärmen. Dies könnte einen Spaziergang, joggen, im Schritt, oder eine solche Tätigkeit. Unmittelbar nach dem Aufwärmen bewegen Sie rechts in die erste Reihe zu tun Müdigkeit in Ihrem richtigen rep-Bereich. Also, wie lange wollen Sie tun, bevor Rest Set Nummer zwei?

Long Rest zwischen den Sets ist kompatibel mit Heben schwerer Gewicht bei niedrigen Wiederholungen. Ein Drei-Minuten Rest können Sie wieder komplett und bereit sein, für ein schweres Gewicht auf den nächsten. Kürzere zwischen Rest setzt führt zu mehr Ton, Ausdauer, und Fett-brennende Wirkung. Eine Verwertung der Zeit ein
Minute oder weniger halten Ihre Herzfrequenz erhöht, erfordern die Verwendung einer etwas niedrigeren Ebene Widerstand möglicherweise noch mehr, als man auf den ersten Satz), und brennen viel mehr Fett.

Auf einer wöchentlichen Basis, mehr intensiv trainiert Muskeln brauchen mehr Erholung. Falls, aus welchem Grund (Krankheit, Alter, Fitness-Ebene), Sie müssen dafür sorgen, dass die Intensität mindestens wiederholen zwei oder drei Ganzkörper Workout mit jeder Woche mindestens 48 Stunden zwischen jedem Training ist der Weg zu gehen.

Am anderen Ende des Spektrums, wenn Sie fertig sind, bereit, und in der Lage, bis Kurbel Intensität, achten Sie darauf, ein Rest
angemessene Höhe der Zeit, bis sich wiederholt auf die Ausübung
gleichen Muskel-Gruppe (von 48 auf bis zu 96 Stunden). Durch die Aufteilung Ihrer vollständigen Körper Routine in der Hälfte, können Sie zwei verschiedene Workouts trainieren, dass der ganze Körper in zwei Sitzungen. Dies würde dazu führen, vier "halbe" Workouts pro Woche.

Regel fünf: Nutzen Sie Multi-Muskel-Bewegungen

Stick zu Übungen, die Handlung auf mehr als ein Muskel-Gruppe. Zum Beispiel, viele von uns interessiert sind, bei der Aufrechterhaltung schlanke und gut getönten Arme. Denn dies ist der Teil Ihres Körpers (Mann oder Frau) ausgesetzt wird, dass den ganzen Sommer lang, und es gibt die Versuchung zu tun endlosen BICEP Locken oder tricep Pressen.

Aber der Bizeps und Trizeps relativ klein sind, dass die Muskeln brauchen nicht viel Arbeit. Als eine Angelegenheit von Handlung, bei der Bank drücken, die Brust, Schultern und Arme sind alle ausgebildete auf
zur gleichen Zeit. Dies bedeutet einen wesentlich höheren Kalorien verbrennen und mehr allgemeine muskuläre Entwicklung. Wenn Sie wollen abnehmen, wenn Sie Aufzug, vergessen zu isolieren kleine Muskeln.

Haben eine zusätzliche Reihe von Übungen, wie die Bank Pressen für den Oberkörper und hockt für den unteren Körper. Ein einfacher Weg zu differenzieren zwischen Übungen, isolieren kleine Muskeln, und diejenigen, die arbeiten viele Muskeln gleichzeitig, ist zu beobachten, wie viele Verbindungen ins Spiel kommen, wie Sie gehen über das gesamte Spektrum der Bewegung gefordert. Multi-Muskel werden die Bewegungen der Arbeit über mindestens zwei Gelenke (in der Regel der Ellenbogen und Schulter, oder die Hüfte und Knie). Stick mit diesen "großen" Übungen, die nicht nur arbeiten viele Muskeln, und die Herausforderung
Körper in einer funktionellen Kapazität, sondern bringen eine Vielzahl von Ausgleichs-und stabilisierenden Muskeln ins Spiel, wie gut.

Quick Review 5 der Geschäftsordnung

Regel 1: Beitritt zum perfekten Form, folgende Anweisungen / Illustrationen eng

Regel 2: Beschleunigung der Fortschritte erzielt und der Ergebnisse durch zunehmende Intensität Ebenen

Regel 3: Control Gewicht gehoben und Mitarbeiter durchgeführt, um gewünschte Ergebnisse

Regel 4: Angemessene Rest-und Recovery-Zeit ist von wesentlicher Bedeutung, dass weiterhin viel Erfolg

Regel 5: Stick zu Multi-Muskel-Bewegungen wie Bank hockt und Pressen


Über den Autor
Michael Stefano: Der Autor der Firefighter's Workout-Buch, nicht nur für die Feuerwehr! Sonderangebot: Gewicht verlieren und sich in der Form Ihres Lebens mit der FREIEN Zug für Life-Newsletter, sowie kundenspezifische Workouts für Männer und Frauen.
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