如果您所要建设的肌肉，失去了身体脂肪或改善你的表现，一种运动，您可以取消所有的重量和尽一切心肺您想要的，但没有适当的营养，饮食和补充，你会发现自己不敷您的目标。 在此页中，我们会帮助您获得更深入的了解什么样的食品，你应该吃哪些远离，如何设置每日膳食计划和什么补充您所应采取的。

微量营养素

蛋白质：肌肉需要蛋白质增加，所以你需要，以确保您获得了很多，之间的1和1 6.3克每磅的体重。 卡路里，蛋白质应大约35 ％的您的每日总热量。 这是重要的是要记住，当您设立的膳食计划，即每克蛋白质有4个卡路里。 一些良好的来源，精益蛋白;鸡乳腺癌，精益牛肉/汉堡包，整个鸡蛋，鸡蛋的白人，牛奶，奶酪和平房蛋白粉。 当吃鸡蛋，限制蛋黄，以不超过总数的一半鸡蛋你吃，以减少胆固醇和饱和脂肪。 摄入量（例如： 3整个鸡蛋和3鸡蛋白人） 。

碳水化合物：碳水化合物是你的身体的主要能源来源。 如果你是努力训练，你需要采取在一个良好的金额质量碳水化合物，约45 ％的您的每日热量摄入。 有4个卡路里，每克的碳水化合物。 复杂的碳水化合物是缓慢燃烧，并会给你一个更稳定的能源来源。 良好的选择复杂的碳水化合物是：燕麦，马铃薯，甘薯，全麦面食/面包，糙米，蔬菜和麦芽糊精粉。 白米饭，面条和面包是超过处理，并已很少或几乎没有营养价值在所有，所以让他们到一个最低限度的摄入量。 简单的碳水化合物是快速燃烧给你一个快速水管爆裂，能源及胰岛素释放，然后快速落。 这些都是最好的用于前和锻炼后的饮料。 水果，果汁，有些冷，谷物，白米饭/面食和碳水化合物的粉末是一些来源的简单碳水化合物。 保留这些到最低限度，在您的每日膳食计划。

刘皇发：你的身体需要一定的油脂适当的功能，您的重要器官和脑。 这些脂肪也被证明是改善您的代谢和援助在建设肌肉和脂肪的损失。 饱和脂肪是固体在室温下或冷战时，这些油脂您想要远离，尽可能多地（动物脂肪，蛋黄，牛油） 。 一些有益的脂肪是奥米加3和6被发现在鲑鱼和其他一些鱼类，橄榄油，红花和亚麻油。 每克脂肪含有9卡路里。 20 ％ ，每日的热量应来自脂肪。

水：肌肉弥补了约2 / 3水，因此，如果您想要大肌肉，多喝水。 尝试喝一六盎司水与每一餐或半至1加仑水1天。

设立您的用餐计划

计数卡路里可以是一个痛苦的时间和金钱的经验，所以在这里是一个更简单的方式来计划您的饭菜。 保留部分的大小蛋白大小约您的Palm ，更如果你正试图取得大。 为碳水化合物部分的大小，应大小约您的拳头，少一点如果您正尝试减肥或者多一点，为增加体重。 你不应该需要把重点放在多对脂肪摄入，因为会有一些在大多数一切你吃。 如果您发现自己是没有获得足够的尝试添加天然花生酱或一些油蛋白质握手，或油，以蔬菜和沙拉。 您还可以补充带CLA ，助理法律顾问或鱼油胶囊。

吃3大一日三餐是非常过时的和不能有效失去脂肪或肌肉的建设。 你的身体需要不断的滋养全日为了做到这一点，你必须吃小餐更频繁地在整个每天，每2-3小时。 每一餐应包含蛋白质和碳水化合物，为更好地利用在你的身体和保持血糖水平恒定。 尝试蔓延您的每日蛋白质，碳水化合物及脂肪，同样5月8日之间的一日三餐，这并不需要得到确切的。 如果您想尝试失去脂肪，低额的碳水化合物你吃在晚上。

补充

脂肪的损失，此外，降低您的碳水化合物摄取量，你将要采取高品质的脂肪燃烧器在上午和再次约6小时后。 这些补充剂已证明，以大幅增加的金额，刘皇发，您可以失去，并会为您提供额外的能源您将需要时，在一个较低的热量饮食。 膳食更换摇摇（ MRP ）的是也是一个不错的主意，他们包含所有的营养素，你身体的需要，一个完整的餐大约只有250卡路里。

如果越来越庞大，是您的目标，一定要尝试肌酸与您的锻炼摇了摇。 有数以百计的研究表现，显示肌酸是非常有效的在建设规模，实力和耐力。 前和锻炼后的饮料是至关重要的帮助你恢复和增长，从您的锻炼。 他们应该包含一个质量的乳清蛋白（ 30-50克） ，碳水化合物粉一样，麦芽糊精（ 60-100克） ，谷氨酰胺（ 1-5克）和肌酸（ 5-10克） 。 尝试采取了睾酮的助推器一天两次，以大幅增加的数额肌肉和力量，你将得不偿失。

确保您得到您的所有必需的维生素和矿物质，采取了良好的多维生素和矿物质补充。 zma是一个伟大的夜间时间的公式，将改善您的睡眠，并提高您的睾酮在夜间进行。 研究表明，大多数人谁行使不足，在镁和没有适当的补充（ zma ） ，他们会觉得很难取得进展。 维生素C是另一个你不能去没有。 维生素C增强您的免疫系统及结缔组织和关键是加快您的复苏，从激烈的运动。 根据您的规模和活动的水平，采取2-5克扩散到整个天，但主要是之前和之后，您的锻炼。

这应该是足够的资讯让你上正轨。 留意开放，为我们的未来的文章，将进行更深入与更先进的技术，建立一个属于你的最佳机构。 请记住，训练，饮食和补充，都是同样重要的发展中国家在你的身体，如有的话，其中之一就是有缺陷，你将属于短期在实现您充分发挥潜力。 努力工作，留动机和一致，您将建立您的没有限制的体魄。

心安德顿
没有任何限制的体魄
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关于作者
山姆已经拥有12年的经验，举重，并始终保持了精益肌肉的体魄。 他deadlifted六七五英镑竞争，在一个体重240 ，并殴打一个专业的强人在科南的车轮强人事件。