اذا كنت ترغب في بناء العضلات ، يفقد دهون الجسم او تحسين ادائكم في الرياضة يمكنك الغاء كل الاوزان وجميع القلب لا تريد ، ولكن بدون التغذيه السليمه والعادات الغذاءيه وملاحق سوف تجد نفسك لا ترقى الى اهدافك. ونحن على هذه الصفحه سوف تساعدك على اكتساب فهم افضل من اي نوع من الاغذيه لكم ان نأكل والتي منها الابتعاد عن ، كيفية إعداد خطة وجبة يوميا ما يكمل لك ان تأخذ.

المغذيات الدقيقة

البروتين : بروتين العضلات تنمو الحاجة ، ولذلك انت بحاجة الى التأكد من انك تحصل على الكثير ، بين 1 و 1 ربع غرام لكل رطل من bodyweight. السعرات الحراريه من البروتين يجب ان يكون نحو 35 في المئة من اجمالي الخاص بك اليوميه من السعرات الحراريه. ومن المهم أن نتذكر ، عند وضع خطة وجبة الخاص بك ، ان كل غرام من البروتين قد 4 وحدات حراريه. بعض مصادر جيدة للبروتين الهزيل هي الدواجن الثدي ، الهزيل لحم / هامبرغر ، كل البيض البيض البيض والحليب والجبن المنزلية ومساحيق البروتين. عندما أكل البيض الامحاح الى حد لا أكثر من نصف العدد الاجمالي للأكل البيض انت لخفض الكولسترول والدهون المشبعه. كمية (مثال : 3 بأسره 3 البيض والبيض والبيض).

الكربوهيدرات : الكربوهيدرات هي الهيءه الرئيسية الخاصة بك مصدر من مصادر الطاقة. اذا كنت التدريب الشاق انت في حاجة الى اتخاذ جيد مبلغ نوعية الكربوهيدرات ، وحوالي 45 ٪ من السعرات الحراريه اليوميه. وهناك 4 وحدات حراريه لكل غرام من الكربوهيدرات. Carbs المعقده بطيءه حرق وسوف اعطيكم اكبر مصدر ثابت للطاقة. حسن الاختيارات المعقده لcarbs هي : الشوفان والبطاطا واليام ، كل القمح والمعكرونة / الخبز ، الارز البني ، الخضراوات ومسحوق maltodextrin. الارز الابيض والمعكرونة والخبز وتجهيز ما يزيد قليلا على ما لا يكون القيمه الغذاءيه على الاطلاق ، حتى الاحتفاظ بها الى ادنى كمية. بسيطة carbs حرق بسرعة مما يتيح لك سريعه الانفجار الطاقة واطلاق الانسولين ، وبعد ذلك من انخفاض سريع. وهذه هي افضل استخدام للقبل وبعد workout المشروبات. الفواكه والعصائر ، وبعض الحبوب الباردة ، الارز الابيض / المكرونه وبعض المساحيق الكربوهيدرات البسيطة مصادر carbs. تبقى هذه الى الحد الادنى في وجبة والخطة اليوميه.

الدهون : جسمك يحتاج لبعض الدهون وظيفة الصحيح الخاص بك والاجهزه الحيويه في المخ. هذه الدهون كما ثبت الخاصة بك لتحسين الايض والمساعدات فى بناء العضلات والدهون الخسارة. الدهون المشبعه هي الصلبه في درجة حرارة الغرفة او عند البرد هذه الدهون اردت الابتعاد عن قدر الامكان (الدهون الحيوانيه ، البيض الامحاح ، والزبد). بعض الدهون الجيدة هي اوميغا 3 و 6 والتي توجد في السلمون وبعض الاسماك الاخرى ، والزيتون ، القرطم والكتان النفط. كل غرام من الدهون يحتوي على 9 سعر حراري. 20 ٪ من السعرات الحراريه اليوميه ينبغي ان يأتي من الدهون.

المياه : عضلات تتألف من حوالى 2 / 3 المياه ، لذا اذا كنت ترغب في عضلات كبيرة ، اشرب الكثير من الماء. محاولة للشرب 16 اوقيه من الماء مع كل وجبة او نصف الى 1 غالون من المياه يوميا.

وضع خطة وجبة الخاصة بك

عد السعرات الحراريه يمكن أن تكون مؤلمة وتستغرق وقتا طويلا التجربه ، حتى هنا هو اسهل السبل لتخطيط الوجبات الخاصة بك. يبقى جزء من البروتين الى حجم يقارب حجم النخيل الخاص بك ، اكثر اذا كنت تحاول الحصول كبيرة. لالكربوهيدرات الجزء الحجم ينبغي ان يكون عن حجم قبضة الخاص بك ، اقل اذا كنت تحاول ان يفقد الوزن او اكثر بقليل لكسب الوزن. لن تكون بحاجة الى تركيز كبير على كمية الدهون لانه ستكون هناك بعض في معظم كنت آكل كل شيء آخر. اذا وجدت ان انت لا تحصل على ما يكفي من حاول اضافة زبدة الفول السوداني الطبيعيه او بعض النفط لهزات بروتين ، او النفط الى veggies وسلطات. يمكنك ايضا الملحق مع CLA ، علاء ، او كبسولات زيت السمك.

أكل 3 وجبات يوميا كبير جدا قديمة وغير فعالة او لتفقد الدهون وبناء العضلات. جسمك بحاجة الى الغذاء طوال اليوم ولكي نفعل ذلك يجب ان أكل وجبات اصغر اكثر تواترا طوال اليوم ، 2-3 كل ساعة. وينبغي ان تتضمن كل وجبة البروتينات والكربوهيدرات من اجل تحسين الانتفاع في جسدك والابقاء على مستويات السكر في الدم ثابتة. محاولة لنشر اليوميه من البروتين والدهون والكربوهيدرات بالتساوي بين 5-8 وجبات يوميا ، وهذا ليس في حاجة الى ان يكون على وجه الدقه. اذا انت تحاول ان يفقد الدهون ، وانخفاض كمية الكربوهيدرات لكم أكل في المساء.

إضافة

خسارة للدهون ، بالاضافة الى تخفيض كمية الكربوهيدرات لكم ، انكم تريد ان تأخذ جودة عالية الدهون الشعلة في الصباح ومرة اخرى نحو 6 ساعات في وقت لاحق. وهذه الملاحق قد ثبت زيادة كبيرة فى كمية من الدهون يمكن أن تخسره ، وسوف اعطيكم الطاقة الاضافيه سوف تحتاج فيه على اقل من السعرات الحراريه الحميه. وجبه استبدال هزات (mrp) هي ايضا فكرة جيدة ، وهي تحتوي على جميع العناصر الغذاءيه انك تحتاج الهيءه لاستكمال الوجبات فقط حوالى 250 سعرة حراريه.

اذا كان هو ضخمة للوصول الى هدفك ، ومن المؤكد ان محاولة creatine workout الخاص بك مع الهزات. وكانت هناك المئات من الدراسات التي تبين creatine اداء فعالة للغاية في بناء الحجم والقوة والتحمل. قبل وبعد workout المشروبات حيوية لمساعدتك في الانتعاش والنمو من التدريبات الخاصة بك. وينبغي ان يتضمن نوعية بروتين شرش اللبن (30-50 غرام) ، مثل مسحوق carb maltodextrin (60-100 غرام (الجلوتامين (1-5 غراما) و creatine (5-10 غراما). محاولة اتخاذ التيستوستيرون تقوية مرتين في اليوم الى زيادة كبيرة في حجم العضلات والقوة ستصل.

تأكد انك تحصل على كل الكلمات الاساسية والفيتامينات والمعادن باتخاذ جيدا متعدد الفيتامينات والمعادن الملحق. Zma هو وقت كبير ليلة الصيغة التي من شأنها ان تحسن النوم الخاصة بك وتزيد من التيستوستيرون في الليل. وقد أظهرت الدراسات ان غالبية الناس من عجز كبير في ممارسة المغنيسيوم وبدون إضافة (zma) وستجد انه من الصعب جدا احراز تقدم. فيتامين ج هو واحد آخر لا يمكنك ان تذهب من دونه. فيتامين ج الخاص بك يقوي الجهاز المناعي والنسيج الضام وامر حاسم لاستعادة السرعه الخاصة بك من ممارسة مكثفة. حسب رغبتك حجم النشاط ومستوى اتخاذ 2-5 غرام المنتشره اليوم ، ولكن أساسا قبل وبعد workout الخاص بك.

هذا ينبغي ان يكون كافيا للحصول على المعلومات لكم على الطريق الصحيح. ابقاء العين مفتوحة لمستقبلنا المواد التي تذهب اكثر في العمق اكثر التقنيات تطورا لبناء افضل ما لديكم من الهيءه. تذكر ان التدريب ، والنظام الغذائي والتغذيه التكميليه جميعها على نفس القدر من الاهميه في وضع جسمك ، واذا كان اي واحد منهم هو ناقص أنك ستقصر في تحقيق الامكانات الكاملة الخاصة بك. العمل بجد ، تبقى الدوافع وتكون متسقه وسوف نبني الخاص بك لا حدود البدنيه.

سام anderton
لا حدود البدنيه
www.nlpbodybuilding.com



نبذة عن الكاتب
وقد سام 12 سنة من الخبرة ورفع أوزان دائما مترهل العضلات البدنيه أ. وقال انه قد deadlifted 675 جنيه في المنافسة على bodyweight من 240 ، وضرب القوى المهنيه في عجلة القوى كونان للحدث.