حقوق الطبع والنشر 2005 جيريمي markum
'من المادة 3' تجتمع باريتو 's'80 / 20' -- وتحصل صالح اسرع نتيجة!
الجميع يحب قوائم بسيطة.
الجميع يحب القواعد البسيطة.
وبقدر ما استطيع أن أقول ، ان الكل يريد الحصول وتقاسم المنافع وأشد المزيد من الطاقة.
ذلك ، بطبيعة الحال ، نحن جميعا نبحث عن "افضل" الوجبات الغذاءيه و"افضل" التدريب الروتينيه لتقريبنا من ان حزمة الستة... ومن الناحية المثاليه ، في اقل قدر ممكن من الوقت.
أوه... نعم -- ونحن لا نريد ان نفكر من الصعب جدا سواء!
بالطريقة القديمة :
عد السعرات الحراريه؟ Fuh - ged - أ - ان انحني اجلالا واكبارا - dit!
Bodyfat الحصول على قياس كل اسبوع؟ بأي حال من الأحوال!
حساب الجديد "ويقدر 1 - مندوب ماكس" ل27 تدريبات مختلفة؟ Puh - leeze.
ذلك ما الحل؟
حسنا ، اذا كنت لا تحد من الاعتبار لممارسة حذونا لحظة ، واعتقد ان لدى عدد قليل من الأشياء التي يمكن ان تساعدك الخاص بك لا نهاية لها في البحث عن الاستخدام الاكثر فعالية للوقت اللياقه الخاص بك.
(وهو مثل ، ما هي؟ حوالى 45 دقيقة في اليوم 3-4 مرات في الاسبوع اذا كنت محظوظ؟)... انه موافق -- you're الانسان! افعل هذا مادة للرزق ، وانا لا ينفقون وقتا اطول من ذلك بنفسي.
ادخال ما يلي : "حكم 3-80/20 (مبدأ)"
اي نشاط من اهمية (مثل ممارسة) يمكن تقسيمها الى ثلاثة ، والا ثلاثة عوامل النجاح الحاسمه. وعلاوة على ذلك ، هذه واحدة من عوامل النجاح الحاسمه ينبغي ان نسبة 80 ٪ من جهودكم. والاثنان الآخران ، في المتوسط ، 10 ٪ فقط من وقتك ، والطاقة ، والجهد (وهذا هو ، بطبيعة الحال ، اذا كنت فعلا تريد القيام به للحصول على أي شيء).
وهكذا sayeth اللياقه حكيم (هذا أنا).
ويجب ان يستمع لي عندما يتعلق الامر الى انجاز الامور ، لأنني على درجة الماجستير و* * إضافة! (اضطراب نقص الانتباه). بدون مثل المبادئ المذكورة اعلاه ، اود ان تكون الاعاقه blackmarket تاي - بي - بوغا - Lates الاشرطه الى خارج نطاق عمل الجهات الفاعله في مدينة لوس انجلوس...
نعم ، أنا حتى التمزيق قبالة مبدأ باريتو وسيادة 3 -- ولكن عليك يغفر لي الحقيقي سريعه عندما ترى كيف الخاصة بك وهذا ينطبق على ممارسة روتينيه.
الآن بعد ان قمت مبحر حول هذه النقطه عدة مرات ، ومن هنا حقيقية بسيطة ، في 3 (مفاجاه ، مفاجاه) الخطوات السهلة :
الثلاثة الحاسمه ممارسة روتينيه عوامل النجاح
1. يتسق التقدم : 80 ٪ من الاحتياجات الخاصة بك من الوقت والاهتمام. 2. ما يكفي من الكثافة : 15 فى المائة من الاحتياجات الخاصة بك من الوقت والاهتمام. 3. ذكي تطور : احتياجات 5 ٪ من وقتكم والاهتمام.
هاه بسيطة؟
ولكن ربما كنت بحاجة الى بعض التوضيح ، وغني عن ذلك هنا.
واوضح التقدم متسقه :
وهناك في الواقع مجرد workout 3-4 بارامترات انه حتى المساله الى متوسط او جين جو من يريد جيدة وصحيه ممتازة الهيءه : فترة راحة ، تحميل ، ممثلين لكل مجموعة ، ومجموعة من مجموعات #.
ذلك عملك هو مجرد اختيار واحدة من هذه ، وعقد جميع بقية المستمر ، وتحسين workout المعلمه التي اخترتها من اسبوع الى اسبوع ، الى workout workout حتى لم يعد يمكنك ان تفعل ذلك (لاجراء فقط تذكر كل شيء آخر ثابت ! خاصة workout مجموع المده).
عندما لا تستطيع تحسين على المعلمه التي اخترتها ، انتقاء مختلفة واكرر واحدة.
هذا هو. انها حقا هو ان بسيطة. الادوات اللازمة : 1 مفكرة جيب وذخلا.
وبطبيعة الحال ، قد تريد بعض ما ثبت وجوده ، رئيس اساليب "لتحسين وقع اختيارك على معلمه." في اسفل هذه المادة ، سوف تحصل على رغبتكم! ولكن اولا...
واوضح كثافه كافية :
تأكد من انك تقوم به المقاومة تدريب الناس. لا التمارين الرياضية. لا LSD (مسافه طويلة بطيءه القلب). او غيرها من اللياقه ان يجعل المءسسه الخاصة بك الرئتين حرق اكثر من العضلات الخاصة بك. اذا كنت باستمرار للوصول الى 20 + ممثلين عن كل ما تبذلونه من التمارين ، ثم أنت بحاجة الى اختيار التمارين اكثر صعوبة. الفترة.
والتمارين الرياضية وامراض القلب ولها فوائد صحيه لا شك فيه ، ولكن اذا كنت حقا تبحث عن "الدوي - لياقه - الخاص بك - - باك" ، وانت على وقت قصير ، ثم العصا مع المقاومة التدريب. وهو النوع الوحيد من ممارسة تلك العضلات ويبنى ويعزز الأيض بشكل دائم الخاص بك -- وليس فقط خلال فترة توليكم workout.
تدريبات اطلاق النار لانه من الصعب جدا ، أنت لا يمكن الا ان تؤدي ما بين 1 و 15 ممثلين. هذا يمكن ان يكون رفع الاثقال (اذا كنت تفتقر الى الابداع والتطور "تاو وظيفيه ملائمة" من المحب لا تعتمد الا على ممارسة المعدات المحموله -- العصابات مثل اللياقه البدنيه -- وbodyweight الخاصة بها) ، ولكنه لا يملك ان يكون. اذا كنت تعرف كيفية التلاعب النفوذ ، حتى bodyweight التدريبات فقط يمكن صعب بما فيه الكفايه.
لماذا فقط 15 ٪ من وقتكم القلق ازاء هذا الامر؟ لأن كل ما عليك فعله هو التأكد من ممارسة اقصى حد من حسابك (باستثناء سليم الاحماء طبعا) ممثل ويندرج ضمن هذا النطاق. - ليس بالضبط صاروخ العلم. وقال nuff.
تطور ذكية :
وهذا مجرد تعبير آخر عن "periodization" او "دوري التدريب". أساسا هذا يعني ان كنت بحاجة الى استراتيجية لتغيير الخاص بك ممارسة روتينيه على المدى الطويل على مدى ما تحصل عليه اقوى واقرب الى تحقيق اهدافك. معظم الوقت ، التقدم المستمر لسيادة يهتم هذا ، ومن ثم تافه 5 ٪ من الرأس وهذا يتطلب ان تتطور الى ذكاء.
ولكن ما يزيد على المدى الطويل ، وفي بعض الاحيان كنت بحاجة الى ان يحدث تغييرا هائلا في البروتوكول الخاص بك workout. لا توجد هنا لاستكشاف الفضاء كل داءره الهجره والتجنيس وينكشف للقيام بذلك ، ولكن التوصيه مبسط لدوره سيكون بين المراحل ، حيث تركز على زيادة متوسط حجم التعامل خلال فترة توليكم لكم تدريبات ، ومراحل حيث كنت أكثر اهتماما حجم العمل في كل مرة تقوم فيها اداء وحده (اي "قوة" في مقابل "كثافه").
خاتمة
يتسق التقدم (80 ٪) + كثافه كافيه (15 ٪) + ذكية تطور (5 ٪).
ايجاد ممارسة روتينيه والتي تمنحك ذلك ، وإنك لعلى شيء!
نبذة عن الكاتب
جيريمي markum (لياقه حكيم) هو مؤلف وخبير استشاري اللياقه مقرها في سان دييغو ، كاليفورنيا. وقال انه يمكن ان تساعدك على حرق الدهون ، & انحت العجاف ، مثير العضلات... * * دون الذهاب الى الجمنازيوم ، ودون * * عد السعرات الحراريه او لا نهاية لها القلب! احصل على نصائح مجانيه العميق ازاء هذا النهج الجديد لياقه الآن في : http://www.jeremymarkum.com